Utiahnutie a tónovanie gulôčok nevyžaduje ťažké zdvíhanie pomocou činiek, činky, odporových pásov alebo váhy. Môžete dosiahnuť tvarovaný zadný koniec s cvičením, ktoré aktivujú gluteus maximus pomocou vlastnej telesnej hmotnosti pre odolnosť. Pred začatím týchto cvičení zahrejte prudkou prechádzkou alebo ľahkým jogom počas piatich minút. Vždy sa poraďte s lekárom skôr, než začnete nový cvičebný program.
Vyhnite sa lepšiemu zadku
Vpred vpred je zaručené, že máte pocit, že sa glutexy počas cvičenia spália. Začnite tým, že stojíte vysoko spolu s nohami a položte ruky na boky. Krok dopredu o 24 palcov s pravou nohou, takže stojíte v rozdelenom postoji. Súčasne sa ohýbajte na kolenách a bokoch a zároveň znížte boky smerom k podlahe. Akonáhle je pravé stehno rovnobežné s podlahou a vaše ľavé koleno je asi 2 centimetre od dotyku na podlahu, držte polohu na jednu sekundu. Zatlačte podlahu s loptou pravého chodidla a roztiahnite kolená a boky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady ôsmych opakovaní na obidvoch nohách.
Squats pre Glutes
Squats sú jedným z najefektívnejších cvičení pri zacielení na glutes. Začnite tým, že stojíte vysoko so svojimi nohami v bokoch, vaše brušné svaly sa zmenšujú a ramená vytiahnete späť a dole. Predstavte si neviditeľnú stoličku za svojim telom, keď súčasne ohýbate kolená a boky a zároveň znižujete zadok smerom k podlahe. Akonáhle sú stehná rovnobežné s podlahou, držte pozíciu na jednu sekundu a potom zatlačte svoje podpätky do podlahy a roztiahnite kolená a boky, aby ste sa vrátili do vašej stojacej polohy. Nechajte svoje horné telo ohýbať dopredu v bokoch, ale nechajte si chrbát rovno. Vykonajte tri sady ôsmych opakovaní.
Krok až na lepší tŕň
Step-up sa zameriavajú na glutety pomocou svalov, aby zvýšili vaše telo na vyvýšenú plošinu. Umiestnite robustnú stoličku alebo lavicu asi 4 palce pred kolená. Stojte vysoko a položte ruky na boky. Nadvihnite pravú nohu a položte nohu rovno na vyvýšenú plošinu. Zatlačte svoju pravú nohu na plošinu tak, ako rozšírite pravý bok a pravé koleno smerom hore, až kým nezostanete obe nohy na plošine. Vráťte sa ľavou nohou a spustite telo, kým vaša ľavá noha nie je rovná na podlahe, po ktorej nasleduje pravá noha. Vykonajte tri sady ôsmych opakovaní na oboch stranách tela.
Rozšírenia bedrového kĺbu na tónovanie zadnej strany
Rozšírenie bedrového kĺbu utiahnite a tónujte bez pridanej hmotnosti. Ak chcete začať toto cvičenie, položte si chrbát na podlahu s pravým kolenom ohnutým, takže pravá noha je rovná na podlahe a vaša ľavá noha je predĺžená prstami smerujúcimi k stene pred vami. Roztiahnite ruky a umiestnite dlaň približne o 5 palcov na boky zadku, aby ste počas tréningu stabilizovali svoje telo. Ak chcete vykonať pohyb smerom hore, zatlačte pravú nohu do podlahy a zdvihnite boky a súčasne zdvihnite ľavú predĺženú nohu. Udržujte ľavú nohu a bedra rovno. Pomaly a zároveň znížte hýždeň a predĺženú nohu na podlahu. Vykonajte tri sady ôsmych opakovaní na obidvoch nohách.
