Buns of Steel bola pôvodne mozogom dieťaťa trenažéra pre fitness a moderátora Grega Smitheyho. Smithey, ex-konkurenčný pólový vaulter, spustil svoj program na začiatku deväťdesiatych rokov minulého storočia a vytvoril množstvo fitness videí, ktoré sa odvtedy spustili na DVD. Smithey's Buns of Steel cvičenie zahŕňa vykonávanie rôznych cvičení zameraných na boky, stehná a zadok.
výpady
Výpotky pracujú na celom dolnom tele, ale kladú mimoriadny dôraz na vaše buchty, správne nazývané gluteus maximus alebo glutes skrátka. Ak chcete vykonať výpad, postavte sa spolu s nohami a rukami po stranách. Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou a ohýbajte svoje kolená a znížte pravé koleno na vzdialenosť 1 palca od podlahy. Zatlačte späť do východiskovej pozície a vykonajte ďalšie opakovanie vedúce pravou nohou. Pokračujte v striedaní nohy, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Urobte to ťažšie cvičenie náročnejšie držaním váhy vo vašich rukách alebo cez ramená.
drepy
Squats sú neoddeliteľnou súčasťou rutiny Buns of Steel. Ak chcete urobiť drepy, postavte sa s nohami na šírku a ruky po stranách. Zatlačte boky dozadu a ohýbajte kolená. Squatat dole, kým vaše stehná sú tak blízko k rovnobežke s podlahou ako je to možné. Zatlačte svoje podpätky a postavte sa späť. Zintenzívnite toto cvičenie držaním závaží vo vašich rukách alebo v ramenách.
Požiarne hydranty
Požiarne hydranty pracujú na zadku bez použitia kolenných kĺbov. Toto cvičenie je jednoduchšie ako drepanie a lunges a účinne izoluje glutes. Klečte na všetky štvorky. Uistite sa, že vaše ramená sú priamo nad rukami a boky sú nad kolenami. Spodná časť chrbta by mala byť neutrálna a krk dlhý. Udržiavajte si telo stále a nohu ohnutú, zdvihnite jednu nohu vonku tak, ako by psa zvýšil nohu na pee! Sklopte nohu naspäť do východiskovej polohy a zopakujte požadovaný počet opakovaní pred zmenou nohy a vykonaním rovnakého počtu opakovaní s opačnou nohou.
Ľahké bedrové výťahy
Použite cvičovacie podložky, aby ste mohli pohodlne ležať na chrbte. Ohnite nohy a položte nohy na podlahu. Umiestnite nohy tak, aby boli čo najbližšie k zadku. Odložte paže na svoje boky dlane smerom hore. Zatlačte svoje nohy a zdvihnite boky z podlahy, takže vaša váha je podporovaná len na nohách a ramenách / hornej časti chrbta. Držte túto hornú pozíciu sekundu alebo dve predtým, než pomaly spúšťate boky späť na podlahu a opakujete sa. Môžete urobiť toto cvičenie náročnejšie tým, že vykonáte to pomocou jednej nohy naraz.
Bočné ležiace nohy sa zvyšujú
Toto cvičenie sa zameriava na boky bokov a vonkajšie stehná. Ležte na svojej boku, takže boky sú naskladané jeden nad druhým a nohy sú spolu. Predlžte spodnú časť ramena a položte ju na hlavu. Umiestnite hornú nohu na podlahu pred sebou na vyváženie. S prstami vytiahnutými smerom k vašim holeniam a nohami napnutý, zdvihnite hornú časť nohy až kým vaša noha nie je asi 24 palcov od podlahy. Pomaly spustite nohu späť do počiatočnej polohy a zopakujte. Chvíľu odpočívajte, prehodte a vykonajte rovnaký počet opakovaní na druhej strane.
