Na rozdiel od skorých opakovaní stravy, plány makrobiotických jedál už nie sú založené výhradne na jedinom celom obilí, ako je hnedá ryža. Súčasné makrobiotické diéty sa primárne zameriavajú na celé zrná a obilniny, po ktorých nasleduje ovocie a zelenina, a potom fazuľa a morská zelenina, často podávaná formou polievok. V niektorých prípadoch sú ryby, mliečne výrobky a mäsové výrobky povolené, hoci len ťažko a zriedkavo.
Celé zrniečka
Medzi 40% a 60% diéty musí byť vyrobené z celých obilnín, ako je hnedá ryža, proso, divoká ryža, pohánka alebo jačmeň. Jednoduchý spôsob, ako určiť pomery, je jednoducho urobiť polovicu svojho taniera celých obilnín pred naplnením s inými jedlami. Obmedzte spracované celozrnné výrobky čo najviac, ako sú cestoviny a chlieb - väčšina z vašich obilnín by sa mala konzumovať samostatne. Tieto zrná môžete variť, parou alebo chrumkať, aj keď sa odporúča minimálne množstvo pridanej tuku. Príklad servírovania na jedlo by bol 2 šálky varených celých obilnín, ktoré boli podávané obyčajne.
Ovocie a zelenina
Medzi dvoma percentami a 30 percentami vašej stravy sa skladá zo zeleniny a ovocia, opäť meraním hmotnosti. Vyberte miestne ovocie a zeleninu, ktoré sú v sezóne. Ovocie z vonkajšej časti vašej oblasti pestovania, ako napríklad tropické ovocie, ak žijete v kontinentálnych Spojených štátoch, sa neodporúča. Ľahké varenie vašej zeleniny, ako je sauteeing alebo v pare, je najlepšie, pretože to zachováva viac živín. Používajú sa nespracované ovocie a zelenina, aj keď je povolené malé množstvo konzervovanej a konzervovanej zeleniny, ako napríklad nakladačky. Servírovaným príkladom ovocia a zeleniny by bol 1/3 až 1/2 šálky ľahko dusených listov kel, bez prídavku oleja a len trochu soli. Dva až trikrát týždenne môžete zahrnúť 1/8-šálku čerstvých čučoriedok. Podávajte jednak ovocie a zeleninu vedľa vašich 2 šálok celých zŕn.
Fazuľa, morská zelenina a korenie
Lužiny, vrátane sójových výrobkov ako miso a tofu spolu s morskou zeleninou, ako je wakame, tvoria 5 až 10 percent vášho makrobiotického stravovacieho plánu a opäť sa počítajú podľa hmotnosti. Tieto potraviny sa bežne podávajú vo forme polievok, ako napríklad miso polievka, ochutený iba so sójovou omáčkou a misom. Inštitút Kushi odporúča, aby sa väčšinou zdržiavalo azuki fazuľa, cícer a šošovica, aj keď tofu, tempeh a natto sú tiež povolené. Svoje polievky a iné jedlá môžete ochutnať s miso, tamari, sójovou omáčkou alebo morskou soľou. Príkladom jednej porcie by bola malá misa miso polievky, obsahujúca 3-unca dávku tofu.
Metódy varenia a ďalšie tipy na stravu
Nespracované potraviny sú kľúčové a vysoko odporúčané sú biopotraviny, hoci nie sú potrebné. Je dôležité, aby ste plne žuvali svoje jedlo, aby ste pomohli s trávením. Metódy varenia s nízkym obsahom tuku, najmä metódy varenia na báze vody, ako je napaľovanie, v pare alebo varenie, sa odporúčajú pre všetky potraviny a prísna makrobiotická strava má jedlo, ktoré sa varí len z nehrdzavejúcej ocele, skloviny, dreva, skla alebo keramiky. Čaje bez kofeínu sú povolené na makrobiotickom jedle, napriek tomu je navrhnutým nápojom čistená alebo pramenitá voda. Obmedziť mäso a mäsové výrobky vrátane mlieka. Ryby a morské plody sú vhodnejšie ako červené mäso, hydina alebo mliečne výrobky.
