Jedzte svoju zeleninu - je to pravidlo, ktoré ste pravdepodobne počuli od chvíle, keď ste boli dieťaťom, ale stále nemôžete sledovať ako dospelý. V skutočnosti menej ako štvrtina Američanov konzumuje odporúčané päť porcií ovocia a zeleniny denne, podľa údajov z roku 2009 z CDC Behavioral Risk Factor Surveillance System. Napriek tomu, prekonanie vašej vegetatívnej averzie je dôležité, pretože tieto potraviny ponúkajú množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín. Oni sú zvyčajne málo kalórií a tuku, čo je veľký výživový obchod. Znovuobjavenie výhod stravy bohatej na zeleninu vás môže presvedčiť, aby ste vyplnili svoj talíř s týmito farebnými jedlami zo záhrady.
Tmavo zelené
Tmavozelené vegetariáni zahŕňajú brokolica, špenát, kale, zelenú zeleninu, zelené listy, zelené horčice, bok choy a niektoré tmavé šaláty, ako je romaine. Táto zelenina patrí medzi najdôležitejšie zahrnúť do stravy, podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA. Sú naplnené vitamínmi a živinami, vrátane vlákniny, draslíka, vitamínu A a vitamínu C. Špenát je najmä zdrojom železa a folátu; horčica zelená sa odporúča aj pre obsah folátu, ktorý je obzvlášť dôležitý pre ženy v reprodukčnom veku.
Hlboké oranžové a žlté vegetariáni
Spolu s tmavozelenou zeleninou sa odporúčajú aj hlboké oranžové alebo žlté vegetariáni, aby ste ich mohli zahrnúť do stravy. Patria medzi ne sladké zemiaky, mrkva, tekvica a rôzne druhy squashov, vrátane žaluďového a pižmového mäsa. Okrem mnohých rovnakých živín, ktoré majú tmavozelené vegetariány, táto zelenina obsahuje antioxidanty, ktoré im dávajú jasné farby. Tieto karotenoidy môžu zohrávať úlohu pri prevencii mnohých typov rakoviny, tvrdí Americká diétna asociácia.
Suché fazuľky a hrášok
Lužiny - medzi ktoré patria aj čierne, obličky, pinto, námorníctvo a garbanzo fazuľa, sú známe ako dobrý zdroj bielkovín a vlákniny. Niekoľko odrôd hrachu je tiež v tejto kategórii zeleniny, ako je hrášok rozdelený a čierne oči. V skutočnosti obsahujú toľko živín, sú zoskupené v skupinách zeleniny aj bielkovín USDA. Suché fazuľa a hrach sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej, draslíka, železa a zinku.
Škrobové vegetariáni
Medzi škrobové vegetariány patrí zelený hrášok, kukurica a lima. Lima fazuľa sa v niektorých regiónoch nazýva aj bavlna. Táto kategória tiež patrí snáď jedna z najpopulárnejších zeleniny zo všetkých: zemiakov. Škrobové potraviny spadajú do komplexnej kategórie sacharidov. Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C a draslíka. Majte na pamäti, že jeden kľúčový problém, pokiaľ ide o škrobové vegetariáni, je, ako ich pripravujete. Kukurica nalepená na masle a hlboko vyprážané zemiaky by sa nemala považovať za zdravé spôsoby, ako zahrnúť vegetariáni do vašej stravy.
Ostatná zelenina
Mnoho zeleniny nezodpovedá predchádzajúcim štyrom kategóriám, pretože majú odlišný výživový obsah. Všetky tieto potraviny patria do kategórie "ostatné" - a zoznam je rozsiahly. Medzi príklady patrí cibuľa, paprika, kapusta, paradajky, artičoky, huby, cukety a zelené alebo smotane. Mnohé z potravín ponúkajú výživové výhody a mali by byť súčasťou zdravej výživy. Napríklad kapusta a paprika sú dobrými zdrojmi vitamínu C. Rajčiaky tiež obsahujú vitamín C a draslík. Ich obsah lykopénu je dobre známy; lykopén je antioxidant, ktorý môže podľa americkej Dietetickej asociácie zabrániť rakovine kolorektálneho karcinómu.
