Panvový pás, tiež známy ako bedrový pás, pozostáva z koaxálnych bedrových kostí a sacrumu. Tieto kosti slúžia na ochranu dolných orgánov tela a na podporu telesnej hmotnosti. Medzi svaly, ktoré sú spojené s panvovým pásom, patria gluteálne svaly, psoas major a minor, pyriformis, iliacus, flexi a extenzory bedrového kĺbu a svaly panvového dna. Udržiavanie svalovej sily v panvovej oblasti je nevyhnutné pre dobre podporovanú chrbticu a celkovú rovnováhu svalov.
Panvové plachty
Panvové plachty sú základným cvičením, ktoré mobilizuje chrbticu a zameriava sa na celú oblasť panvy, ako aj na brušné svaly alebo jadro. Ležte na chrbte na rohoži s nohami na šírku a na kolenách. Držte svoje ruky uvoľnené na vašej strane s dlhými dlaňami. Umiestnite chrbát do neutrálnej polohy tak, aby spodná časť chrbta nebola príliš klenutá alebo sploštená do rohože. Roztiahnite prsty k nohám. Inhalovať. Vydychujte a nakreslite svoj pupok smerom k chrbtici, nakláňajte panvu k rebrovej klietke a zatlačte dolnú časť chrbta do rohože. Držte náklon niekoľko sekúnd, potom uvoľnite späť do neutrálnej polohy.
Hip kruhy
Hip kruhy striedavo zmršťujú a tiahnu svaly pripevnené k panvovému opasku. Najlepšie sa vykonávajú na stabilnej lopte pre celý rozsah pohybu. Sit na streche a vysoký na loptu s nohami ploché na podlahe, o šírku bokov od seba. Sledujte kruh so svojimi bokmi stlačením ľavého boka doľava, bokom späť, keď premiestnite svoje telo, tlačte pravý bok doprava a nechajte boky späť do stredu pri nakláňaní panvy dopredu. Nemusíte sa držať kruhov, aby ste mohli cvičenie užitočne - môžete vysledovať postavu - 8 alebo sa dokonca pokúsite "napísať" svoje meno prostredníctvom bedrového pohybu.
Kegelové cvičenia
Kegels posilňuje a tónuje svaly panvového dna, z ktorých najdôležitejšie je pubococcygeus alebo PC sval. PC sval má tvar hojdacieho tvaru a podporuje dolné orgány tela. U tehotných žien podporuje aj hmotnosť rastúceho plodu. Kegels sú pomenované pre Dr. Arnold Kegel, ktorý vynašiel cvičenie po rozsiahlej štúdii panvového dna. Aktivácia PC svalu je trochu ako zastavenie prietoku moču alebo zaťahovanie análneho zvierača, aby sa zabránilo úniku plynu. Vykonávate cvičenie, keď sedíte na stôl stability alebo ľubovoľnej pohodlnej stoličke. Zmluvu s PC svaly bez utiahnutia glutes. Držte každý kontrakciu na 10 sekúnd a pomaly uvoľnite počas piatich sekúnd.
Pelvická skala
Toto cvičenie spája prvky panvového naklápania a bedrových kruhov. Ležte na chrbte na podložke, nohy na podlahe a kolená ohnuté. Uvoľnite ruky dlaňami po stranách. Stlačte kolená a vnútorné časti nôh. Nakreslite svoj pupok smerom k chrbtici, keď sa dotýkáte gluteusov, aby ste zdvihol boky 1 alebo 2 palce od podlahy. Držte nohy stlačené spolu, keď si zoberiete kolená na jednu stranu, mierne otáčajte boky. Udržujte pohyb malý. Dajte kolená a boky späť do stredu bez toho, aby ste znížili svoje telo a otočili sa smerom k druhej strane. Pohybujte sa zľava doprava rýchlo po niekoľko opakovaní.
