Pevnosť je schopnosť svalovej alebo svalovej skupiny produkovať maximálnu silu. Ak chcete otestovať silu svalov, môžete použiť celý rad cvičení a testovacích protokolov, kým nebudete schopní vykonať ďalšie opakovanie. Vyjadrené ako vaše maximálne jedno opakovanie alebo 1RM za krátky čas, sila je základnou charakteristikou športu, ako je futbal, rugby, zdvíhanie a bojové športy.
vhodnosť
Testovanie pevnosti vyžaduje intenzívne úsilie s použitím ťažkých váh. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny sú začiatočníci, starší ľudia, tí, ktorí trpia hypertenziou a ľudia so spoločnými problémami, medzi tými, ktorí by nemali vykonávať testovanie sily. Testovanie pevnosti je najvhodnejšie pre pokročilých, zdravých účastníkov, ktorí pravidelne vykonávajú ťažké silové tréningy.
Typy testov
Testy pevnosti môžu byť maximálne alebo prediktívne. Maximálne testy vyžadujú, aby ste postupne zdvíhali ťažšie závažia, až kým nebudete môcť pokračovať ďalej - hmotnosť, ktorá predchádza bodu, v ktorom ste sa nepodarilo stať vašim 1RM. Prediktívne testy odhadujú váš 1RM na základe vášho výkonu s nižšou hmotnosťou. Spoločné testy pevnosti zahŕňajú lavicový lis, mŕtvy zdvih a squat, hoci takmer každé cvičenie, ako napríklad stroj na predĺženie nohy, môže byť prispôsobené na testovanie pevnosti.
dôležité informácie
V niektorých prípadoch môže maximálne testovanie sily spôsobiť zranenie, takže je dôležité zvážiť potenciálne riziká v porovnaní s prínosmi. Informácie získané z testu pevnosti môžu byť užitočné pre návrh programu alebo sledovanie pokroku. Avšak, ak ste bežec na dlhé vzdialenosti a množstvo váhy, ktoré môžete squatovať, nie je pre váš šport relevantné, sú pravdepodobne bezpečnejšie a užitočnejšie testy, ktoré môžete vykonať, ako je svalová vytrvalosť alebo aeróbna fitnes.
Protokol o skúške pevnosti
Na to, aby bol test pevnosti dostatočný, test musí byť opakovateľný, aby bolo možné porovnať následné testy s meraním pokroku v plnení. Športovec musí byť dobre odpočinutý a zranený, aby mohol vynaložiť maximálne úsilie, použité zariadenie by malo byť identické vždy, keď sa test opakuje a cvičenie by sa malo vykonávať rovnakým spôsobom. Napríklad pri vykonávaní stlačenia na lavičke, ak počas prvého testu spustite lištu do hrudníka, ale po vykonaní opätovného testu zastavte krátke tri palce. Vzdialenosť prejdenej hmotnosti bude nižšia, a preto budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu - nie preto, že ste silnejší, ale preto, že ste uľahčili test.
pozor
Aby ste minimalizovali riziko poranenia pri vykonávaní testov sily, mali by ste mať vždy na dosah ruky, aby ste vzali váhu v prípade, že nedokončíte rep. Vždy vykonajte každé cvičenie v dobrej forme a uistite sa, že dôkladne zahrejete predtým, ako sa pokúsite zdvihnúť veľmi ťažké váhy. Vykonajte nejaké ľahké kardio, dynamické úseky a niektoré postupne ťažšie sady testovacieho cvičenia, aby ste sa uistili, že vaše telo je pripravené na požiadavky testovania pevnosti.
