Aerobikové aktivity ako chôdza sú základnou súčasťou dobrého zdravotného plánu. Ale vy moje prekvapenie, koľko času potrebujete stráviť pešo, aby ste získali všetky výhody tohto cvičenia. Existujú rôzne odporúčania pre chôdzu na základe vašich cieľov v oblasti fitness. Vyberte si plán, ktorý bude pre vás pracovať a budete sa chôdzi dostať do poriadku.
Bare Minimum
Prinajmenšom by ste mali dostať 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej cvičenia, ako je chôdza, týždenne podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. To je 2,5 hodiny cvičenie v priebehu jedného týždňa. To môže vyzerať ako veľa, ale je to zvládnuteľné množstvo času, keď to rozdelíte. Môžete to napríklad dosiahnuť tým, že prejdete každý deň len 22 minút denne. Ak by ste mali hovoriť len päť dní v týždni, budete musieť zvýšiť tréning na 30 minút.
Využívanie čo najviac
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky v oblasti zdravia, musíte zvýšiť čas strávený chôdzou. Pre väčšinu výhod CDC odporúča dvakrát toľko cvičenia - 300 minút stredne intenzívneho cvičenia za týždeň. To znamená, že ak chodíte každý deň alebo hodinu chôdze, ak budete mať dva týždne odpočinku za týždeň, trvá asi 44 minút chôdze denne.
Sledujte svoju váhu
Ak udržujete zdravú váhu, je vaším cieľom, potom by ste mali vedieť, že Americká škola športovej medicíny odporúča, aby sa za týždeň dostalo 150 až 250 minút aeróbneho cvičenia s miernou intenzitou, ako je chôdza. Podľa ACSM je toto množstvo cvičenia tiež vhodné, ak hľadáte miernu stratu hmotnosti. Ale ak hľadáte výraznú stratu hmotnosti, budete musieť zvýšiť chôdzu; ACSM odporúča dosiahnuť 250 týždenných minút alebo viac aeróbneho cvičenia s miernym stupňom intenzity pre výraznú stratu hmotnosti.
Čo treba zvážiť
Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičebný program, dokonca aj tak jednoducho ako pridávanie prechádzok do týždennej rutiny. Uvedomte si, že chôdza nie je vaša jediná možnosť. Môžete nahradiť iné stredne intenzívne aeróbne cvičenia, ako napríklad hrať štvorhra tenis alebo jazdiť na bicykli na kľudnom tempe. Môžete tiež zahrnúť aeróbne cvičenia s intenzívnou intenzitou ako bežecké alebo kúpacie okruhy. Jedna minúta intenzívneho cvičenia sa rovná dve minúty mierneho cvičenia.
