Pred začatím akéhokoľvek plánu na zníženie hmotnosti je dôležité posadiť sa a posúdiť primerané a účinné nutričné ciele. Kľúčom k dlhodobej strate hmotnosti a údržbe je vyvážená strava, ktorá zahŕňa všetky päť skupín potravín a poskytuje telo palivu a primeranú výživu. Môžete nastaviť primerané hodnoty kalórií, bielkovín, tukov, uhľohydrátov a vlákniny, ktoré budú udržateľné počas celého života.
Krok 1
Určite množstvo kalórií, ktoré je potrebné denne na udržanie vašej hmotnosti. Použite kalkulačku kalórií online, ktorá vám pomôže zistiť to. (Pozri Zdroje.) Kalkulačka vás požiada o výšku, váhu, pohlavie a fyzickú aktivitu.
Krok 2
Vezmite svoj denný kalóriový celok a odpočítajte od 250 do 1000 kalórií. To bude váš cieľ chudnutie kalórie. Zníženie o 250 kalórií spôsobí 1/2-lb. stratu za týždeň. Zníženie o 500 kalórií spôsobí 1-lb. stratu za týždeň. Zníženie o 1000 kalórií prinesie 2-lb. stratu za týždeň.
Krok 3
Vypočítajte množstvo denných kalórií, ktoré majú pochádzať zo sacharidov. Podľa Medzinárodného distribučného sortimentu prijateľného makrinutrientu (AMDR), 45 až 65 percent kalórií má pochádzať zo sacharidov.
Zoberte si svoju kalóriu a vynásobte číslo medzi 0,45 až 0,65, čo je odrazom cieľa 45 až 65 percent. To je počet kalórií, ktoré majú pochádzať zo sacharidov. Na premenu na gramy uhľohydrátov rozdeľte kalórie o 4. Napríklad 1200 kalórií X .45 = 540 kalórií zo sacharidov denne. 540 kalórií zo sacharidov / 4 = 135 g uhľohydrátov denne.
Krok 4
Vypočítajte množstvo denných tukových kalórií. Napriek všetkým tvrdeniam týkajúcim sa nízkeho tuku na úbytok hmotnosti, AMDR pre tuky je 20 až 35 percent denných kalórií.
Vynásobte svoju hladinu kalórií o .20 až .35, aby ste zistili množstvo kalórií potrebných z tuku. Ak chcete nájsť denné gramy, rozdelte kalórie o 9. Napríklad 1200 kalórií X .25 = 300 kalórií z tuku denne. 300 kalórií z tuku / 9 = 33 g tuku denne.
Krok 5
Určite množstvo denných bielkovinových kalórií. Proteín je neoddeliteľnou súčasťou chudnutia, vytvárania svalov a sýtosti. Na základe AMDR by mali bielkoviny prispieť 10 až 35 percent z celkového množstva kalórií.
Vynásobte svoju hladinu kalórií o stratu hmotnosti o 0,10 až 0,35, aby ste našli množstvo kalórií potrebných z bielkovín. Ak chcete nájsť denné gramy, rozdelte na 4. Napríklad 1200 kalórií X .30 = 360 kalórií z proteínu denne. 360/4 = 90 g proteínu denne.
Krok 6
Vypočítajte množstvo vlákna, ktoré potrebujete denne. Inštitút lekárov odporúča denne 25 g a 38 g vlákniny pre ženy a mužov vo veku menej ako 50 rokov alebo približne 14 g vlákniny na každých 1000 spotrebovaných kalórií. Postupne pridajte vlákninu do stravy a pite veľa vody.
Napríklad 1200 kcal diéta bude musieť poskytnúť aspoň 18 g vlákniny každý deň.
Tipy
- Vaše percento celkových kalórií zo všetkých troch zdrojov energie by malo byť až 100. Nevyberajte najvyššie alebo najnižšie percentá zo všetkých troch kategórií, pretože by to prinieslo príliš veľa alebo príliš málo celkových kalórií. Napríklad 45 percent zo sacharidov, 25 percent z tukov a 30 percent z celkových bielkovín predstavuje 100 percent vašich energetických potrieb. Zapíšte si všetky svoje nutričné ciele. Uchovávajte ich v denníku, plánovači alebo v chladničke ako dennú pripomienku. Niektorí jedinci môžu mať prospech z multivitamínového doplnku. Pred začatím akéhokoľvek programu na zníženie hmotnosti poraďte sa so svojím lekárom.
varovanie
- Na dosiahnutie optimálnych dlhodobých výsledkov Národné ústavy zdravia nedoporučujú strácať váhu rýchlosťou vyššou ako 2 libry každý týždeň. Odporúčania AMDR na výpočet kalórií, sacharidov, tukov, bielkovín a vlákniny sú len pre dospelých (starších ako 18 rokov). Fiber odporúčania sa veľmi líšia od človeka k človeku. Možno budete potrebovať viac alebo menej ako rovnica uvedená v tomto článku. Nerobte príliš obmedzenie kalórií. Kalorické obmedzenie pod 800 rokov by malo byť pod dohľadom lekára alebo dietetika.
