V posilňovni je veľa spôsobov, ako môžete pracovať s jadrom tela pre silu, stabilitu a definíciu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, budete musieť pracovať na rôznych pozíciách, aby ste mohli zacieliť na všetky základné svaly. Môžete napríklad použiť loptu stability alebo loptu BOSU alebo loptičku na lieky.
Reverzné sit-up
Základné základné cvičenie v posilňovni zahŕňa reverzné sit-upy. Posaďte sa na rohož s mierne ohnutými kolenami a nohami od seba. Pretiahnite si ruky nad sebou, nakláňajte sa a vydychujte. Vráťte sa do vzpriamenej polohy na inhalácii. Opakujte 10 až 15 krát. Ľahšie modifikácie tohto cvičenia zahŕňajú umiestnenie ruky za stehná, a nie prekríženie ich na hrudník alebo položenie ruky na zem za sebou za účelom podpory. Pokročilejšie varianty zahŕňajú držanie váhy alebo odporu všetky a tlačenie dopredu, keď sa zaseknete späť.
Stabilita lopty Crunch
Nájdite stabilnú guľu, ktorá je správna veľkosť pre vás tým, že sedíte na lopte a uistite sa, že boky sú len o niečo vyššie ako kolená, keď sedíte. Aby ste sa dostali do východiskovej pozície pre stabilitu loptovej krivky, začnite sedieť a potom kráčajte vpred s nohami, keď sa opierate späť do lopty. Zastavte, keď je dolná časť chrbta podopretá na vrchole lopty, s hlavou, krkom a ramenami zavesenými na zadnej časti lopty. Horné telo by malo byť paralelné s podlahou a nesmie spadnúť za loptičku vo vašej štartovacej polohe. Urobte päsťou oboma rukami a položte ich pod bradu. Pomocou vydychovania dýchania pomaly posúvajte rebrá k bokom kostí a prehýbajte horné telo hore do kritickej polohy. Guľôčka by sa nemala pohybovať, keď sa nakloníte, alebo keď uvoľníte späť do východiskovej pozície. Nedotýkajte sa nohy a dávajte pozor, aby ste uvoľnili hornú časť tela iba do paralelnej štartovacej polohy.
dosky
Doska smerom dole alebo predná je základným jadrovým cvičením, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie. Položte ruky na podlahu a kráčajte nohami späť, až kým nie sú vaše chrbty a nohy vyrovnané - rovnako ako keby ste robili vojenské štýly. Držte ramená priamo pod rukami. Držte päť, 10 alebo 15 sekúnd. Pri budovaní sily môžete prejsť na dosku pomocou BOSU. BOSU vyzerá ako polovica stability lopty na jednej strane s plochou čiernou plošinou na druhej strane. Väčšina telocvičník bude mať BOSU uloženú v rovnakej oblasti ako stabilné gule a rohože. Pomocou BOSU so zaoblenou stranou nadol uchopte každú stranu čiernej plošiny a umiestnite palec do blízkosti odsadenej manipulovanej oblasti. Posúvajte nohy späť, kým vaše telo nie je v doske. Vaše telo by malo byť rovnobežné s podlahou, s brušnými sťahmi a kolenámi rovno. Pozrite sa mierne pred vašimi rukami, aby ste udržali vyrovnanie, a pracujte na tom, aby ste BOSU udržali rovnomerný pri držaní vašej dosky počas jednej minúty naraz.
Lekárska lopta V-Sit
Liečebné lopty sa zvyčajne nachádzajú v telocvični v blízkosti rohoží a stabilných guličiek. Lekárske loptičky sú často uložené v stupňovitom stojane s väčšími loptičkami na dne a menšie loptičky v blízkosti vrcholu. Čím je loptička väčšia, tým ťažšie bude. Vyberte si ľahší loptičku prvýkrát, čo vykonávate toto cvičenie, potom vyberte ťažší jeden po tom, čo ste lepšie oboznámení s pohybom. Začnite sedieť na rohože, nohy pred sebou a kolená mierne ohnuté. Držte liekovú guľu v blízkosti hrudníka, potom sa odkláňajte späť od bokov a nechajte si chrbát rovno. Vaše telo by malo vyzerať ako "V", s vašimi lopatkami vytiahnutými dozadu, ktoré vám pomôžu udržať vysokú chrbticu. Držte túto pozíciu na minútu, krátku prestávku a zopakujte. Ak chcete urobiť viac problémov pomocou oblúkov, po tom, čo ste v polohe v-sit, otočte loptičku na liek na stranu pre 15 až 20 opakovaní na stranu.
