Cyklistika vyžaduje vysoký stupeň vytrvalostného tréningu pred tým, ako sa môžete úspešne vyriešiť jazdu na dlhé vzdialenosti. Podľa športového poradcu pre posilňovanie športov, cyklisti trénujúci jazdu na dlhé vzdialenosti by sa mali dostať do limitov na prípravu. Počas tréningu by ste mali dosiahnuť svoje maximum VO2 alebo maximálnu spotrebu kyslíka, aby ste zhodnotili svoju schopnosť úspešne dokončiť dlhú jazdu na bicykli. Existuje niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť, aby vaše úsilie bolo užitočné.
Krok 1
Zahrňte intervalový tréning dvakrát až trikrát týždenne, keď sa pripravujete na dlhú jazdu, aby ste zvýšili vytrvalosť a vytvorili si aeróbnu kapacitu. Zatiaľ čo musíte trvať dlhé tréningové jazdy, časté intervalové tréningy by mali byť rozptýlené vo vašom rozvrhu. Jazdite tvrdo po dobu troch minút a potom odpočívajte tri minúty. Pokračujte v tomto modeli po dobu 30 až 60 minút.
Krok 2
Vlak, kým nedosiahnete prah laktátu najmenej dvakrát týždenne. Prahová hodnota laktátu znamená vašu anaeróbnu kapacitu. Cyklisti typicky dosahujú prah laktátu približne na 85 až 95 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Použite merač výkonu na sledovanie výkonu. Stlačte prah a udržujte tah po dobu 10 minút a potom odpočívajte dve minúty. Najmenej raz týždenne jazdite na maximálnu anaeróbnu schopnosť za 20 až 30 minút.
Krok 3
Vykonávajte cvičenia s pevnosťou odporu každý druhý deň na budovanie svalovej vytrvalosti. Zamerajte sa na vaše svaly na nohách tým, že budete robiť drepy a výpady pri zachovaní voľných váh. Vykonajte 50 opakovaní každého z nich. Používajte nožné stroje v posilňovni nastavené na hmotnosť porovnateľnú s množstvom odporu, ktorý používate pri šliapaní, aby ste najlepšie replikovali jazdu na dlhé vzdialenosti.
Krok 4
Strečte po každom tréningu, aby ste zvýšili flexibilitu a vyhnuli sa tuhosti. Strečte si glutes, hamstringy a nohy tak, že sedíte na podlahe a ohýbate nohy, aby ste vytiahli každú svalovú skupinu. Podržte každé roztiahnutie po dobu 20 až 30 sekúnd, aby ste získali čo najväčší úžitok. Stojte a vytiahnite každú nohu za sebou a držte ju. Nakloňte sa o stenu s nohami za sebou a roztiahnite chrbát nohy.
Krok 5
Pokračujte v tréningu v zimných mesiacoch, ak žijete v chladnejšom prostredí bežkovaním a jazdíte na stojacom bicykli.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Voľné váhy
- Ciele školenia
Tipy
- Prihláste sa na preteky v budúcnosti, aby ste mohli mať tréningový cieľ, na ktorý sa môžete zamerať. Dajte si dostatok času na to, aby ste dosiahli celú vzdialenosť počas tréningu pred tým, než sa stretnete s pretekom alebo súťažou. Vlak trvajúci najmenej 12 týždňov, ak ste noví k dlhodobej jazde na bicykli.
varovanie
- Podľa trénerov Ultra Cycling by ste mali pozorne počúvať svoje telo, keď ste tréningom na dlhú jazdu, aby ste sa vyhli zraneniu a určili, ktoré oblasti potrebujú najviac práce. Napríklad, ak môžete dodržať minimálnu hranicu laktátu počas 15 minút, urobte si poznámku a pripravte si jazdu podľa toho. Ak sa dostanete kŕč, zastavte a odpočívajte, aby ste uľahčili nepohodlie. Zatlačenie za kapacity vášho tela môže viesť k vážnym zraneniam, ktoré vám môžu zabrániť v tom, aby ste prežili dlhé jazdy.
