Pravidelná tréningová odpoveď s strojmi alebo voľnými závažiami vám pomôže vytvoriť pôsobivé a silné horné telo. Za predpokladu, že si vyberiete správne cvičenia a budete trénovať s primeraným objemom práce, práca len tri dni v týždni poskytne vašim svalom stimuláciu, ktorú potrebujú na prispôsobenie a rast.
Cvičenie späť
Mŕtve vleky. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Zadná strana je pomerne veľká a zložitá skupina svalov. Aby ste mohli účinne trénovať každú sekciu chrbta, musíte vykonať celý rad cvičení. Chinupy sú základným cvičením na rozvoj hornej a strednej časti chrbta. Pohyb však vyžaduje určitú počiatočnú silu a ak ste nováčik, môžete ho nahradiť laťami. Použite mŕtvych výťahov a hyper-rozšírenie pre prácu spodnej časti chrbta; zvoľte nízku hmotnosť, ak práve začínate na tréningovom programe odporu. Pre každé cvičenie vykonajte tri alebo štyri série osem až 12 opakovaní.
Ramenné cvičenia
Ramenné cvičenia. Fotografie: Sean Nel / iStock / Getty Images Vaše plecia môžu byť rozdelené do dvoch základných svalových skupín: deltoidov a trapéz. Deltoidy každého ramena sú tri hlavové svaly a musia byť spracované z rôznych uhlov. Predné bočné zdvíhanie pracuje s prednými deltovými kĺbmi, bočné zdvíhanie pracuje s bočnými deltovými kĺbmi a prehnutými bočnými zdvihmi pracujú zadné deltoidy. Ak chcete pracovať s trapeziou, vyberte pri každom tréningu buď pokrčenia ramien alebo úzkych priľnavých riadkov. Vykonajte tri alebo štyri série osem až 12 opakovaní pre každé cvičenie.
Cvičenie na rukách
Bicep zvlnenie. Foto kredit: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Vaša biceps, triceps a predlaktie flexors a extensors, tvoria hlavné svaly vašich zbraní. Vytvorte si biceps s činky a činkami, vyvíjajte triceps s poklesmi a posunmi a trénujte predlaktia pomocou kĺbov na zápästí a zvlnenie zápästia zápästia. Vaša ruka je relatívne malá svalová skupina a potrebujete len vykonať okolo dvoch troch sád pre každú podsekciu. Pri bicepsoch a tricepsoch sa snažte o osem až 12 opakovaní na sadu. Pri predlaktiach pracujeme v mierne vyššom rozmedzí od 15 do 20 opakovaní.
Hrudníkové cvičenia
Činky môžu byť použité v hrudných cvičeniach. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Lapač je hlavným cvičením hrudníka. Pohyb môže byť vykonaný buď činky alebo činka. Existujú aj stroje, ktoré replikujú cvičenie. Cvičenie môžete upraviť tak, aby ste mohli zacieliť na rôzne oblasti hrudníka. Široká priľnavosť bude fungovať na vonkajšej strane hrudníka, zatiaľ čo úzka rukoväť bude sústrediť prácu na vnútornú hruď. Uskutočňovanie pohybu na svahu vám umožňuje sústrediť sa na hornú časť hrudníka a pri pohybe pri poklese sa ťažko nasadí dolná časť hrudníka. Môžete tiež trénovať hruď s činkom a pec-dec muškami, ktoré sú užitočnými cvičeniami na izoláciu svalovej skupiny. Vykonajte tri alebo štyri série osem až 12 opakovaní pre každé cvičenie.
Návrh programu
Bench press. Foto kredit: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images Americká škola športovej medicíny navrhuje, aby každá hlavná svalová skupina pracovala dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak je váš cieľ trikrát týždenne, vyberte tri nesúvisiace dni, aby ste mohli svaly získať späť. Vykonajte aspoň jedno cvičenie, ktoré sa zameriava na každú svalovú skupinu v hornej časti tela počas každého tréningu. Ak chcete, aby vaše tréningy neostali, vyberte pre každý tréning inú cvičenie. Napríklad môžete robiť činky v pondelok, lavička tlačí v stredu a pec-dec letí v piatok, aby sa zameriavali na vaše svaly na hrudi.
