Možno ste počuli o P90X, extrémne kondičný program prezentovaný trénerom celebrít Tony Horton, ktorý sľubuje premeniť vašu postavu za 90 dní s množstvom potu a odhodlania. Napriek tomu, ako nováčik v oblasti fitness, možno nebudete pripravení na takýto agresívny fitness plán.
V prichádza Power 90, prvý výlet Tonyho Hortona do in-home výučby fitness. V roku 2014 to bolo opätovne vydané v trochu inom formáte ako P90, ale plány Power 90 sú stále k dispozícii na video a DVD.
Program trvá aj 90 dní, ale je prezentovaný ako mierny prístup ku fyzickej kondícii s kratšími, realizovateľnými verziami cvičení, ktoré môžete nájsť na DVD P90X. Power 90 zahŕňa sekciu brušnej prípravy, ktorá je krátka, ale účinná. Ab Ripper 100 sa skladá z 10 cvičení, ktoré robíte pre 10 opakovaní každý.
Mnohé pohyby sú tie, s ktorými by ste už mohli byť oboznámení, zatiaľ čo iní môžu potrebovať trochu praxe, aby dokonalú. Budete trénovať všetky svaly vášho jadra, vrátane rectus abdominis, obliques a tranverse abdominis, rovnako ako ďalšie stabilizačné svaly nevyhnutné pre dobré zdravie jadra.
Základná ab kritika vás pripravuje na náročnejšie pohyby. Fotografický kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Základné Ab Crunch
Ako: Ležať na chrbte na cvičebni. Ohýbajte svoje kolená a nechajte nohy v podlahe, od seba od seba. Zostaňte ruky za hlavou. Zmluvnite si svoje bruško a zdvihnite hlavu, krk a ramená z rohože. Na chvíľu pozastavte a uvoľnite späť, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Kríza vpravo doľava / kríza zľava doprava
Ako: Ležať na chrbte na cvičebni s rukami za hlavou, kolená ohnuté a nohy vysadené. Dajte si kolená na ľavú stranu tak, aby sa vaše spodné telo skrúcalo. Snažte sa udržať svoje ramená na podložke. Zdvihnite hlavu, krk a ramená nahor a nadol z rohože na 10 opakovaní. Umiestnite nohy doprava a presuňte ich o ďalších 10 opakovaní.
Krk lakťa do kolena
Ako: Ležať na chrbte na cvičebni. Zdvihnite nohy a ohnite kolená, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol v bokoch, pričom vaše holenia sú rovnobežné s podlahou. Položte ruky za hlavu. Zložte hlavu, krk a ramená z rohože. Súčasne vytlačte lakte do uší. Zdvihnite dostatočne vysoko, aby ste sa dotýkali bodov lakťov na kolenách. Uvoľnite späť, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Tipy
- Udržujte uhol nohy absolútne pravdivý, keď robíte lak na krk kolena. Vaše horné telo sa zdvihne a váš abs pracuje.
Superman Crunch
Ako: Ležať na chrbte na fitness matu a roztiahnite nohy až k stropu. Udržujte nohy vyvážené nad bokmi. Oslovte ruky nad hlavou a spojte ruky dohromady. Zadajte svoje absy, keď zakalíte hlavu, krk a ramená z rohože. Držte ruky pripojené, keď ich dosiahnete smerom k nohám. Uvoľnite sa do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie.
Základné zdvíhacie plošiny
Ako: Ležať na chrbte na fitness mat, zdvihnite nohy až k stropu a posuňte ruky pod dolnú časť chrbta pre podporu. Nožte nohy do uhla 45 ° k podlahe. Nižšie a zdvihnite nohy z tejto polohy pre 10 opakovaní.
Vstupy a výstupy
Ako: Posaďte sa na fitness matu a ľahko sa oprieť, ruky ľahko zatlačené do matraca na chrbte bokov. Vytiahnite kolená do hrudníka a položte nohy o pár centimetrov z podlahy. Predĺžte nohy dopredu a vznášajte sa vo vzduchu, keď sa mi ľahko oprejete do rúk. Stiahnite si kolená späť, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Dolné Ab Hip Rock
Ako: Ležať na chrbte na fitness matu a priniesť svoje nohy do polohy motýľa - chodidlá na nohách spolu a kolená otvorené po stranách miestnosti. Nechajte svoje ruky odpočinúť za hlavou alebo na podlahe vedľa trupu. Nakreslite brucho smerom k svojej chrbtici, keď rotujete nohy a chrbát bokov z rohože. Návrat do polohy sklonu. Udržujte nohy v polohe motýľa pri zdvíhaní nahor a nadol.
Riadenie bicykla trénuje boky brucha. Foto kredit: Lordn / iStock / Getty Images bicykel
Ako: Ležať na chrbte na fitness mat, zdvihnite kolená hore nad bokmi a držte parochne paralelne s podlahou. Držte ruky za hlavou, lakte ukazujú na boky miestnosti. Nakreslite pravé lakeť a koleno doľava, keď narazíte pravú nohu rovnobežne s podlahou. prepnite ľavým lakeť do pravého kolena a roztiahnite ľavú nohu. Vpravo, potom vľavo, sa rovná jednému opakovaniu.
Vytiahnite hrudník a kolená do celého tela. Fotografický kredit: Svetography / iStock / Getty Images Úplná karoséria
Ako: Ležať na chrbte na fitness mat. Umiestnite svoje ruky do uší a dlho sa dostanete do nohy v podložke. Strihajte svoje bruško a vytiahnite kolená smerom k hrudi, keď zdvíhate svoju hlavu, krk a ramená smerom k nim. Uvoľnite nohy von a nechajte ich vznášať nad zemou, keď uvoľníte hlavu späť na rohož, aby ste dokončili jedno opakovanie.
