Vzpieranie môže byť nebezpečnou činnosťou. Ak neudržíte svoje telo v správnej forme pri zdvíhaní, môžete sa zraniť. Jednou z metód kontroly formulára je päťbodový kontaktný princíp stanovený Národnou asociáciou pre posilnenie a reguláciu. Aj keď sa tento princíp najľahšie uplatňuje na cvičenia v oblasti ležiacej alebo ležiacej pozície, pokrýva aj sediace a stojace cvičenia.
identifikácia
Keď ležíte na chrbte, aby ste urobili lavicový lis alebo iné cvičenie, skontrolujte každý z piatich bodov, aby ste si overili, či je v kontakte s príslušným povrchom. Začnite v hornej časti vášho tela a pracujte si dolu. Prvé tri body by mali byť v kontakte s lavicou: zadná časť hlavy, horná časť chrbta / ramien a dolná časť chrbta / zadok. Posledné dva body, spodok každej nohy, by mali byť v kontakte s podlahou.
funkcie
Päťbodový kontaktný princíp poskytuje jednoduchý spôsob, ako skontrolovať váš cvičebný formulár. Ak je každá z týchto oblastí v kontakte s lavicou alebo podlahou, zvyšuje vašu stabilitu a znižuje riziko zranenia. Päť kontaktných miest zabezpečuje, aby lavička podporovala chrbticu a spodnú časť chrbta, čo je obzvlášť dôležité pri zdvíhaní ťažkých závaží. Skontrolujte si päť kontaktných miest pred každým cvičením. Ak je k dispozícii snímač, nechajte jej počas nastavenia skontrolovať päť kontaktných miest.
Ležiace cvičenia
Päťbodový kontaktný princíp sa uplatňuje najľahšie na cvokoch v zátylku, keď ležíte na chrbte na lavičke alebo podlahe. Patria sem lavičky, lietadlá, sklopné alebo odmietajúce lisy a rozšírenie tricepsu. Niektoré kratšie zdviháky nemusia dať svoje nohy rovno na podlahu. V tomto prípade by ste mali umiestniť krok na konci lavice. Vyberte si veľkosť kroku, ktorá vám umožní umiestniť nohy ploché s kolenami v súlade s bokmi. Ak sú vaše kolená nad bokmi, krok je príliš vysoký.
Sedí alebo stojí
Ak ste v sediacej alebo stojacej polohe, stále môžete používať päťbodový kontaktný princíp. Predstavte si, že máte za sebou dosku alebo stenu. Vaša hlava by mala byť v neutrálnej polohe s úrovňou brady k podlahe. Stojte s ramenami dozadu, nie zaoblené dopredu. Udržujte mierne zovretie v lopatkách. Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe a neobliekajte ani nehýbte chrbát. Obe nohy by mali byť rovinaté na podlahe.
