Viete, že môžete spustiť 5K. Možno ste už skončili. Ale 10K? Má pocit, ktorý je nováčik, ktorý je atraktívny, skutočná kvalita vzdialenosti. Ale vy ste nový bežec, takže sa čudujete - mali by sme?
Ak ste pokryli aspoň 2 míle, 3 až 4 dni v týždni, po dobu 2 mesiacov, odpoveď je: Heck yeah. 10K je miesto, kde začína vytrvalostná zábava. Pohybuje väčšinu nových bežcov do neoznačeného, ale veľmi odmeňujúceho územia: až 60 minút behu. Úder tejto hodine značku bude tlačiť vašu kardiovaskulárnu fitness na oblohe a zvýši si silu nôh (nehovoriac vám ospravedlnenie pre víťazstvo tanec). Navyše, dodatočná vytrvalosť môže zvýšiť Váš 5K čas a viesť vás k dlhším pretekom, ako je napoly a úplný maratón.
Aby ste to urobili bezpečne, postupujte podľa nášho 10K plánu pre začiatočníkov, nižšie, vytvoril Andrew Kastor, tréner High Sierra Striders v Mammoth Lakes v Kalifornii. Tento 8-týždňový program dosahuje ideálnu rovnováhu medzi budovaním aeróbnej vytrvalosti a uprednostnením predchádzania úrazom tým, že zmieša záchvaty s bežným chodom s bežiacimi cvičeniami. "Oddychové prechádzky sú jednoducho najlepší spôsob, ako bezpečne vybudovať beh, pretože znižujú stres na väzy a šľachy," hovorí Kastor. Prechádzky tiež zvyšujú vašu celkovú vytrvalosť. Nepretržitý beh, ktorý prebieha od 2 do 6 míľ, trénuje telo, aby "ísť dlho" - to znamená, že vás dostanú na cieľovú čiaru bez chôdze.
PROGRAM
Fotografický kredit: Andrew Kastor VÁŠ CIEĽ: Dokončite svoje prvé 10k bez chôdze.
BUDETE READY IF: Bol ste bežal - chôdza najmenej 2 míle, 3 až 4 dni v týždni, pre 2 montsh.
TIME VS. MILES: Užijete čas na väčšinu cvičení, takže všetko, čo potrebujete, je hodinky. Váš víkend dlhý beh je v kilometroch. Cvičenie vám pomôže rozvinúť pocit vášho tempa na míle a necháte si byť istí, že budete môcť pokryť vzdialenosť v dňoch pretekov.
WARM UP / COOL DOWN: Začiatok a koniec každej jazdy s 5 minútovou prechádzkou. Chôdza nielenže pripravuje telo na beh a potom ho ochladzuje, ale zvyšuje čas na nohách, čo rozširuje vašu vytrvalosť, hovorí Kastor.
Fotografický kredit: Andrew Kastor PRACOVNÝ KĽÚČ
INTENZITA / PÁR: Vykonajte každý tréning pohodlným, konverzačným tempom: 60-65% maximálnej srdcovej frekvencie alebo 5 na mieru vnímanej odchýlky (od 1 do 10). "Rýchlejšie a ťažšie jazdy zvyšujú riziko zranenia," hovorí Kastor. Dokončite vzdialenosť najskôr; potom, keď máte na svojich nohách šesť mesiacov behu, môžete sa snažiť dokončiť to rýchlejšie.
RUN / WALK: "2 x 5 minútový beh, 1 minúta chôdze" znamená, že budete bežať päť minút, chodíte po jednom a potom opakujte. "3 x 5" znamená, že to robíte trikrát. Držte si pešiu chôdzu, ale nevynechajte to; prispôsobujú sa jazde bezpečnejšie a zábavnejšie.
EASY RUN: Stabilný a plynulý chod s jednoduchým tempom. Ak ste naštvaní, alebo ste sa dostali do boja, len spomaliť - tempo, ktoré vás prekonáva, je správnym tempom.
LONG RUN: Dlhé jazdy sú veľkým tatikom diaľky, kritickým tréningom, ktorý vyvíja vytrvalosť. Ak blízka cyklotrasa má míľové značky, zlato. Ak nie, nájdite stopu (4 kruhy sa rovná jednej míle), zmerajte mieru vo vašom aute alebo použite mapovací nástroj US Track and Field (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: Deň odpočinku znamená, že žiadny tréning - kick back a vychutnať si, vediac, že počas tejto prestávky je telo liečené a silnejšie. V dňoch krížového tréningu sa držte neaktivitných možností ako jóga, plávanie, cyklistika alebo ľahký tréning. Pridané cvičenie povzbudí váš beh.
DŇA TÝŽDŇA: Školenie sa musí prispôsobiť vášmu životu, preto vypnite ostatné a bežiace dni, keďže pracovné a rodinné záväzky vyžadujú. Pokúste sa udržať zvyšné dni rozložené cez týždeň hoci; inými slovami, vyhýbajte sa behu štyri dni v rade a odpočívajte na tri.
O STROJI
Potom, čo strávil 15 rokov ako konkurenčný bežec, Andrew Kastor teraz trénuje bežcov všetkých schopností ako on-line, tak v Mammoth Lakes v Kalifornii. coachkastor.com
