Kolenné kolená je termín, ktorý sa používa na opis vnútorného uhla stehien pri vykonávaní squatu alebo pri stojacej polohe v neutrálnej polohe. To je spôsobené slabými svalmi únoscov, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane bokov a stehien. Ak chcete tento problém odstrániť, vykonajte cvičenia na posilnenie únoscov. Svaly spojené s únosom sú gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus a tenzor fascia lata.
Bočné výpady
Bočné výpady pracujú s vašimi únoscami, hamstringmi a kvadricepsmi. Stojte so svojimi nohami na šírku a ramenami pred hrudníkom. Pri stálom pohybe urobte veľký krok po boku vľavo. Keď sa vaša noha dostane na zem, ohnite koleno a zatlačte zadok dozadu. Keď máte pocit silnej kontrakcie na bedrovom a ostatnom stehne, postavte sa, prineste nohy späť a zopakujte druhú stranu. Pokračujte v prechádzaní tam a späť na 10 až 12 opakovaní. Ak chcete väčší odpor, držte medikársky guličku pred hrudníkom.
Bočné kroky
Bočné zostupy vyžadujú použitie lavice alebo kresla. Stojte s pravou stranou smerom k lavičke a rukami pred hruďou. Pri stálom pohybe položte pravú nohu na lavici, stlačte dolu a zdvihnite telo vo vzduchu. Keď je pravá noha rovná, držte sekundu, znížte sa a opakujte. Po vykonaní 10 až 12 opakovaní prepnite strany. Rovnako ako u bočných výbežkov držte liekovú guľu na zvýšenie odolnosti.
Únos káblov
Abdukcie káblov pracujú na vonkajšej stehne a bokoch jednou stranou lanovky. Pripevnite manžetu na členku k nízkej polohe, pripevnite ju k dolnej pravici nohy a postavte sa s ľavým ramenom smerom k hromadeniu hmotnosti. Pri plynulom, oblúkovom pohybe zdvihnite nohu z podlahy a zdvihnite nohu bočne doprava tak vysoko, ako je to možné. Pomaly znižujte a zopakujte. Po vykonaní 10 až 12 opakovaní prepnite strany.
Ľútne únosy
Lukové únosy sa vykonávajú z bočnej polohy. Ležte na pravej strane s nohami naukladaných. Pri stálom pohybe zdvihnite ľavú nohu pod uhlom 45 stupňov k podlahe a držte ju na chvíľu. Pomaly spustite nohu, zopakujte pre 10 až 12 opakovaní a strany prepínača. Pre zvýšenú odolnosť držte činku proti stehnu, keď zdvihnite nohu.
Stýkač steny
Stláčacie sťahovače v stene vyžadujú cvičenie. Stojte s ľavou stranou smerom k stene a držte guličku proti stene vo výške žalúdka. Po zdvihnutí ľavej nohy ohýbať koleno a dostať stehno rovnobežne s podlahou. Stále tlačte na loptu s vonkajšou ľavou nohou a držte na celú sekundu. Pomaly uvoľnite tlak a zopakujte. Po vykonaní 10 až 12 opakovaní prepnite strany.
