Pretože vaše nohy obsahujú niektoré z najväčších svalových skupín vo vašom tele, ich výcvik môže byť energeticky náročný a náročný. Musíte stimulovať svaly, aby ste im pomohli rásť, ale príliš veľa ich výcviku môže byť kontraproduktívne, pretože to im nedáva čas na odpočinok, opravu a obnovu.
Trénujte svaly nohy aspoň dvakrát týždenne, ale nie viac ako štyrikrát týždenne v nesúvisiacich dňoch. Ako často trénujete, závisí od intenzity vašej relácie a vašich cieľov.
Svaly nôh
Vaše nohy pozostávajú zo štyroch základných svalových oblastí - kvadriceps, hamstrings, glutes a teľatá. Mnohé cvičenia, ktoré sa používajú na trénovanie týchto svalov, sú zložené cvičenia, ako sú drepy, výpady a mŕtve vlečky.
Zahrnutie zložených cvičení do tréningu je spôsob, ako stimulovať všetky štyri svaly jedným cvičením. Avšak jedna alebo dve svalové skupiny sú zvyčajne dominantnejšie v niektorých cvičeniach, ako sú kvadricepsy počas drepania, a hamstringy a glutety počas mŕtvej línie.
Cvičné ciele a skúsenosti
Pretože nohy predstavujú veľkú svalovú oblasť, je bežné, že ich trénujeme len dvakrát za týždeň, pričom medzi tréningmi zostanú 48 až 72 hodín, takže majú čas na zotavenie pre optimálny rast svalov. Tento protokol dvakrát za týždeň sa zvyčajne vzťahuje na kulturistov a posilňovače, ktorí maximálne využívajú hmotnosť, ktorú používajú počas drepania; pričom v každom z troch až šiestich sád v tréningu prebieha iba šesť až osem opakovaní.
Avšak ak ste nováčikom na výcvik alebo tréning na fitness, skôr ako na veľkosť alebo výkon, môžete ich trénovať až štyrikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Ak sa bojíte z predchádzajúceho tréningu nohy, nevykonávajte ďalší tréning na nohy, aj keď je to vo vašom cvičebnom pláne. Využite extra odpočinok.
Dôvodom, prečo môžu novšie praktikanti alebo fitness nadšenci trénovať častejšie, súvisí s ľahším zaťažením, ktoré sa zvyčajne používa pri cvičení. Pri prvom začiatku tréningu odporu môžete použiť iba svoju telesnú hmotnosť alebo ľahké činky, aby ste pokročili vo svojej forme a začali proces svalového vývoja.
Fitness nadšenci, ktorí nemajú tréning na veľkosť, zvyčajne používajú mierne ťažké váhy - približne 50 až 60 percent maxima jedného repra - pre vyššie opakovania 12 až 20 na dve až tri súpravy počas tréningu. Tieto ľahšie záťaže nie sú tak zdanlivé, že vaše nohy nepotrebujú toľko zotavenia.
Light-Heavy Training Programme
Zavedenie programu ľahkého tréningu pomáha pokročilým vzpierateľom, ktorí majú skúsenosti s výcvikovými plošinami. Program s ľahkou ťažkosťou zahŕňa výcvik nohy dvakrát týždenne.
Prvým dňom vášho tréningu bude váš ťažký deň, počas ktorého absolvujete cvičenia s použitím ťažkého zaťaženia pre nižšie opakovacie intervaly, ako je napríklad šesť až osem opakovaní na sadu na úrovni 75 až 85 percent vášho jednorazového maxima.
Trénujte nohy znova o tri a štyri dni neskôr pomocou rovnakých alebo rôznych cvičení. Tentokrát však používajte ľahšie zaťaženie pre viac opakovaní, napríklad 65 až 75 percent maximálneho počtu jednotiek pre osem až 12 opakovaní na jednu sadu.
Táto ľahká metóda znižuje riziko preťaženia a súčasne vám pomôže preniknúť do plošiny.
