Osteopénia znamená nízku hustotu kostí. Ak máte osteopéniu, môžete mať riziko vzniku osteoporózy, choroby, ktorá spôsobuje, že vaše kosti sú poréznejšie a tým aj slabšie. Urobte kroky na zvýšenie hustoty kostí alebo aspoň znížte rýchlosť úbytku kostí, aby ste predišli alebo zdržali osteoporózu. Spolu s inými liečbami vám Národná nadácia pre osteoporózu odporúča vykonať cvičenie s telesnou hmotnosťou a odpor, ak máte osteopéniu. Operácie bedrového kĺbu sú obzvlášť dôležité, pretože používate boky tak často na dennej báze.
chôdza
Chôdza je cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré môže pomôcť zabrániť strate kostného tkaniva v bokoch, pretože musia pomôcť pri podpore hmotnosti trupu, pričom sa pohybuje opakovane cez rozšírenie a ohybové rozsahy pohybu. Ak počasie nepodporuje chôdzu vonku, prejdite v interiéri na bežiacom páse, a to buď doma alebo vo fitness centre, alebo si prechádzajte v krytom nákupnom stredisku. Začnite chodiť na krátke časové obdobie a postupne sa zvyšujte na 30 minút alebo viac každý deň.
Hip Kicks
Cvičenie kyčelného kopu posilňuje kyčelný kĺb prostredníctvom niekoľkých rôznych pohybových rozsahov vrátane únosu, addukcie a rozšírenia. Postavte sa svojimi nohami 1 až 2 stôp od základne steny a položte ruky na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Odneste ľavý bedrový kĺb a zdvihnite nohu od tela smerom od tela, až kým nebudete cítiť napätie na vnútornom stehne. Vráťte sa do východiskovej pozície a potom čo najviac rozšírite svoju nohu dozadu. Presuňte sa znova späť do východiskovej pozície a potom pretiahnite ľavú nohu pred vašou pravou stranou, až kým nebudete cítiť, že svetlo pretiahne ľavú stranu vášho zadku. Udržujte prsty na prstoch v pohybe. Opakujte cyklus osemkrát a potom prepnite nohy.
Wall Slide
Cvičenie na stenu posúva hýždeň a hamstringy, ktoré sa prispôsobujú rozšíreniu bedrových kĺbov. Stojte smerom od steny s nohami okolo šírky ramien a podpätíte asi o kúsok od základne steny. Oprite sa o svoje stehná, dlane a lopatky proti stene. Skočte dole, posuňte chrbát a dlaň na stenu, kým vaše stehná nevytvoria 45 ° uhol s podlahou. Predĺžte svoje nohy, aby ste sa zdržali a opakujte. Národná nadácia pre osteoporózu odporúča, aby sa cvičenie vykonávalo dvakrát až trikrát týždenne na 10 opakovaní.
drepy
Akonáhle budete môcť ľahko vykonávať cvičenie na stenu, telesné váhy sú logický postup. Začnite cvičením s partnerom. Stojte vzpriamene, obráťte sa k svojmu partnerovi a roztiahnite ruky k ramenám, keď robí to isté. Uchopte si navzájom pevne predlaktia. Keď je pripravený, choďte dole zároveň so svojím partnerom, kým vaše stehná sú rovnobežné so zemou. Potom stlačte súčasne a zopakujte. Udržujte svoju chrbticu rovno po celom pohybe.
Keď sa cítite pripravené, urobte si samy seba. Postupujte rovnakým postupom, ale držte ruky po stranách. Nechajte svojho partnera stáť v blízkosti, ak stratíte svoj zostatok.
