Atkinsova diéta, pravdepodobne najznámejší zo všetkých plánov s nízkym obsahom uhľovodíkov, sa na svojich webových stránkach môže pochváliť veľkými úspechmi, vrátane niektorých nasledovníkov, ktorí stratili viac ako 100 libier. Úspech vášho chudnutia však naozaj závisí od vás - vaše dodržiavanie plánu, výber potravín a nápojov, ktoré urobíte, a zahrnutie cvičenia. Pravdepodobne uvidíte najrýchlejší úbytok hmotnosti počas indukcie alebo Fázy 1, pretože vaše telo sa prispôsobí na príjem väčšieho množstva bielkovín a menej sacharidov.
Atkins Induction Základy
Tradičná dieta Atkins sa teraz nazýva Atkins 20. V indukčnej fáze, ktorá trvá dva týždne alebo viac, konzumujete dostatok chudých bielkovín a zdravých tukov, ale iba 20 až 25 gramov "čistých" sacharidov denne. Vypočítate "čisté" sacharidy odčítaním gramov vlákniny v potravinách z celkových gramov sacharidov.
Vaša sacharidy by mali pochádzať z toho, čo Atkins nazýva "základná zelenina", ktorá zahŕňa všetky listové zeleniny, brokolica, karfiol a súvisiacu cruciferous zeleninu, papriky, letnú squash, cibuľu, pór a cesnak. Tieto vegetariáni sú veľmi nízke v čistých sacharidoch, z ktorých mnohé majú menej ako 3 gramy na porciu; sú tiež nízke kalórie.
Indukčná fáza tiež umožňuje uhľohydrát z malých množstiev orechov, pokiaľ dostanete najmenej 12 gramov čistých sacharidov zo základných zeleniny. Avšak vyhýbanie sa orechom počas prvých dvoch týždňov môže priniesť úžitok pre vaše výsledky.
Voľba karbónu a chudnutie
Ako prísne sa budete držať odporúčaných sacharidov by mohol urýchliť alebo spomaliť svoju strata hmotnosti počas indukcie. Môžete sa pokúsiť uloviť kúsok ovocia alebo porcie strukovín, ale nechajte ich pre neskoršie fázy stravy, keď sa zatvárate na požadovanú váhu. Vaša najlepšia stávka pre rýchlu stratu hmotnosti pri indukcii je dodržiavať zoznam navrhovanej základovej zeleniny. Nebojte sa; budete mať veľa k jedlu - 12 až 15 gramov čistých sacharidov predstavuje asi 6 šálok listovej zeleniny a 2 šálky varených zeleniny denne, podľa Atkins.
Mali by ste tiež venovať pozornosť počtu karbidov a porcií veľkosti základovej zeleniny, pretože niektoré budú výrazne vyššie v sacharidoch ako iné. Napríklad polovica šálky zelených látok prinesie 1 až 3 čisté gramy sacharidov, zatiaľ čo rovnaká porcia varených paradajok obsahuje takmer 9 gramov. Budete rýchlo prekročiť svoj limit čistých sacharidov, ak sa nebudete pozerať, odkiaľ prichádzajú.
Proteín a tuky na Atkins
Vo všetkých fázach programu Atkins máte povolené liberálne množstvá bielkovinových potravín, ktoré vás naplnia, takže sa po jedle cítite vyčerpaný. Denný príjem bielkovín, ktorý presahuje odporúčanú sumu vlády, podporuje vyššiu úbytok hmotnosti, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the American College of Nutrition v roku 2004; výskumníci navrhli 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti počas programu straty hmotnosti, pričom kilogram sa rovná 2,2 libier. Proteín pomáha telu spáliť tuk a súčasne chráni svaly.
Avšak niektoré voľby bielkovín, ako napríklad syry, sú vyššie v nasýtených tukoch a kalóriách a ak sa jedia v prebytku, môžu stratiť úsilie o stratu hmotnosti a tiež prispieť k vzniku kardiovaskulárnych problémov. Ak chcete urýchliť úbytok hmotnosti a jesť zdravú výživu, tak pri každom jedle získajte 4 až 6 uncí chudých bielkovín, ako ryby, morské plody, hydina, jahňacie mäso, hovädzie mäso a vajcia. Šikovnejšie kusy hovädzieho mäsa zahŕňajú okrúhlu a sviečkovicu. Vyvarujte sa pripravených rýb a mäsa z sekcie sladu, ktorá môže zahŕňať sladké marinády alebo chlieb.
Tiež potrebujete tuk vo svojej strave na podporu spaľovania tukov a urýchliť úbytok hmotnosti. Vyberte zdravé srdce z potravín, ako sú ryby, orechy, avokádo a olivy.
Alkohol počas indukcie
Ak ste zvyknutí piť alkoholické nápoje s jedlom, pokračovanie v cvičení počas indukčnej fázy môže brániť vašej strate hmotnosti. Atkins plán odporúča alkohol až do druhej fázy alebo neskôr. Počas indukcie trénujete svoje telo, aby spaľoval tuk na palivo, ale ak je vo vašom systéme prítomný alkohol, vaše telo bude namiesto toho spaľovať. Tento proces môže zastaviť úbytok hmotnosti, kým alkohol neopustí váš systém. Ak chcete urýchliť úbytok hmotnosti počas indukčnej fázy, zdržujte sa konzumácie alkoholu a vyberte si pravidelnú alebo šumivú vodu, kávu alebo čaj alebo neochutené mandľové alebo sójové mlieko.
Cvičenie na urýchlenie chudnutia
Budete mať na Atkins najväčší úspech - alebo akúkoľvek diétu - ak zahrniete cvičenie spolu s výživovým plánom. Národný register na zníženie hmotnosti, ktorý sleduje ľudí, ktorí stratili svoju váhu a držal ju aspoň jeden rok, hlási, že 89 percent z tých, ktoré sú uvedené v kombinácii stravy a cvičenia; iba 10% malo dlhodobý úspech len pri diéte.
Ak chcete urýchliť úbytok hmotnosti počas indukcie, začnite vykonávať cvičebný program od prvého dňa. Minimálne si každý týždeň vyskúšajte 150 minút stredne intenzívnej cvičenia - rýchle prechádzky, bicyklovanie, tanec, jogging - a vykonajte silový tréning, ktorý funguje na všetkých svalových skupinách dva dni v týždni. Ak chcete urýchliť svoje výsledky, môže byť potrebné zvýšiť intenzitu cvičenia alebo zvýšiť množstvo cvičebného času.
