Kreatín je doplnok často používaný športovcami, kulturistami a tými, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Doplnky však môžu byť zložité a akadémia výživy a dietetiky odporúča pri výbere vašich doplnkov veľmi selektívne. Zdá sa však, že kreatín má dobrý dôkaz, najmä pokiaľ ide o obnovu svalov.
Základy kreatínu
Kreatín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v každej potravine obsahujúcej proteíny. Vaše telo taktiež vyrába v pečeni, obličkách a pankrease. Hlavnou úlohou kreatínu je zvýšiť produkciu adenozín trifosfátu, vášho hlavného zdroja paliva pre svaly pre výbušné, krátkodobé kontrakcie. Máte len obmedzenú zásobu skladovaného kreatínu, a to znamená, že doplnenie s ním môže zvýšiť predajne ATP, čo vám pomôže trénovať maximálne dlhšie.
Účinky na výkonnosť športu
Najväčšie prínosy kreatínu sa zdajú byť spojené s výkonom športu. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy, ktorá sa zaoberá kreatínom, tvrdí, že doplnok môže zvýšiť schopnosť výkonov pri cvičení a zvýšiť rast svalov. Zvýšená dostupnosť ATP ako výsledok doplnku kreatínu znamená nielen to, že budete môcť tu a tam vykonať ďalšie dva alebo dva alebo pracovať maximálne dlhšie, ale aj to, že ATP sa regeneruje rýchlejšie. Táto rýchla regenerácia by mohla viesť k rýchlejšiemu zotaveniu, čo vám umožní vykonávať na vyššej úrovni v ďalšom tréningu.
Nie tak rýchlo
Potenciálne prínosy spojené s kreatínom často súvisia skôr s vylepšovaním výkonnosti, než s osobitným napomáhaním k oživeniu. Štúdia z vydania časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" z roku 2007 zistila, že doplnenie kreatínu neznížilo poškodenie svalov ani zlepšilo obnovu po tréningu na tréning odolnosti. Okrem toho, austrálsky inštitút športu konštatuje, že kreatín ešte nebol široko študovaný u elitných športovcov.
Praktické aplikácie
Pred užívaním kreatínu alebo akéhokoľvek iného doplnku je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom. Ak sa rozhodnete doplniť kreatínom, odborník na výživu Alan Aragon odporúča, aby sa držal základný monohydrát kreatínu, zatiaľ čo "Journal of the International Society of Sports Nutrition" naznačuje nárazovú dávku 0,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti - 0,14 gramov na libru - - po dobu troch dní, po čom nasleduje 3 až 5 gramov za deň.
