Vyklenutý alebo vypuklý disk je výčnelok disku v chrbtici medzi dvoma stavcami tak, že stláča nerv a vytvára bolesť. Herniated disk je najčastejšie diagnostikovaný chronický problém chrbta. Niektoré cvičenia na kulturistiku, ktoré spôsobujú napätie na spodnej časti chrbta, môžu zhoršiť herniovaný disk. Napríklad ťažké drevené drevené štrbiny, mŕtve stúpačky, ohýbané riadky, stojace ramenné lisy a stolové lavice môžu spôsobiť neprimeraný stres na spodnej časti chrbta. Postupujte podľa niekoľkých základných pokynov na výmenu týchto cvičení za alternatívy, ktoré nemusia spôsobovať chronickú bolesť chrbta.
Krok 1
Do nájdených miest stojí miesto drevených drevín. Zariadenie na zavádzanie doštičiek sa podobá na nožnicový stroj, len s nohami na platforme pod vami. Hackové drepy rozložia hmotnosť na väčšiu plochu, aby sa zabránilo nadmernému namáhaniu dolnej časti chrbta. Využte svoj hack na najnižšej úrovni, ako pohodlne, aby ste sa plne zapojili do štvorhlavých svalov.
Krok 2
Vyskúšajte rôzne varianty mŕtvych stien, aby ste znížili stres na spodnej časti chrbta. Stojan na napájanie je užitočný, pretože môžete skrutky nastaviť na rôzne výšky, a nie na mŕtve nadzemné podlahy. Napríklad nastavte kolíky tesne pod úrovňou kolena a vyskúšajte svetelnú súpravu mŕtvych lišt. Tuhé nohy mŕtvych stien sú ďalšou alternatívou pre tréning hamstringov. Taktiež môžete nahradiť mŕtve lanovky s rovnakými cvičeniami pomocou činiek. Ak vám žiadna z nich nepracuje, jednoducho vylúčte toto cvičenie a nájdite ďalšie spôsoby, ako trénovať svaly nohy a chrbta.
Krok 3
Vymeňte ohnuté riadky s hrudníkom podporovanými radami činiek. Barbell ohýbané rady môžu klásť spodnú časť chrbta do neistej stabilizačnej polohy. Autori X-reputátorov Jonathan Lawson a Steve Holman odporúčajú variáciu podporovanú hrudníkom, pretože tvrdia, že lepšie ciele svaly strednej časti. Sedadlové káblové rady sú ďalšou prijateľnou alternatívou.
Krok 4
Vyhnite sa akýmkoľvek stálym pohybovým silám, ako je napríklad stojací ramenný stĺpik. Moment, ktorý sa používa pri generovaní energie na stlačenie hmotnosti smerom hore, môže zhoršiť herniovaný disk. Namiesto toho vyskúšajte sedaciu činku na činkách, kde je zadná časť podložky lavičky. Ďalšou skvelou alternatívou sú čiarové vzpriamené vzory, ktoré sústreďujú pozornosť na strednú hlavu deltoidov, ktorá sa rozširuje na rameno.
Krok 5
Nahradiť ťažké lisy na lisy s činkami. Alebo použite automatický stroj Smith, aby ste mohli ľahko vyložiť hmotnosť, ak sa u Vás vyskytne bolesť v dolnej časti chrbta. Ďalšou skvelou alternatívou je útlmová tlač, ktorú spisovatelia "Ironman Magazine" Jonathan Lawson a Steve Holman tvrdia, že je najlepším celkovým hrudným cvičením.
Krok 6
Ovládajte váhy. Existuje zákon o znižovaní výnosov v kulturistike, pretože čím ťažšie trénujete, tým ťažšie je zvýšiť hmotnosť a tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete zranený. Použite kontrolovanú rýchlosť opakovania počítaním pomalých troch až šiestich sekúnd kadencie, pričom znížite hmotnosť na každom opakovaní. Táto technika vám umožní získať viac stimulov svalového rastu pri ľahšom uvoľňovaní.
