Tuk okolo pasu je nielen nebezpečný pre vaše zdravie, ale je to tiež často najviac reagovať na tradičné metódy strata hmotnosti. Tento typ tuku nazývaný viscerálny tuk je biologicky aktívny a uvoľňuje zlúčeniny do vášho tela, ktoré zvyšujú riziko rozvoja cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. S revíziami stravy, zvýšením fyzickej aktivity, primeraným spánkom a znížením stresu môžete znížiť množstvo tuku okolo stredu.
Dietetické zmeny na zníženie nadbytočného tuku
Príliš veľa zlých typov potravín prispieva k nadmernému brušnému tuku. Revidujte svoju stravu, aby ste sa sústredili na zdravé, celé jedlo namiesto veľa spracovaných výrobkov s vysokým obsahom cukru a rafinovaných zŕn. Hnedá ryža, quinoa a jačmeň sú lepšie ako biely chlieb, biela ryža alebo pekárenské výrobky.
Jedzte nenasýtené tuky, vrátane svetlicového oleja, mastných rýb, vlašských orechov a slnečnicových semien namiesto nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v tukových rezoch mäsa a mliečnych výrobkoch s úplným obsahom tuku. Štúdia publikovaná v publikácii Diabetes z roku 2014 zistila, že diéta bohatá na nasýtené tuky podporila rozvoj viscerálneho tuku, zatiaľ čo jeden vysoký obsah polynenasýtených tukov nie je.
Rush University Medical Center odporúča odstrániť všetky sladké nápoje, ako sú sóda a džúsy, skočiť na začiatku brušného tuku. Tieto nápoje pridávajú ďalšie kalórie a cukor, ktoré môžu zvýšiť množstvo brušného tuku, ktorý vyvíjate. Journal of Clinical Investigation publikoval v roku 2009 štúdiu, ktorá poukazuje na to, že veľká spotreba fruktózy, ktorá je primárnym sladidlom v nápojoch, zvyšuje viscerálny tuk.
Spať dobre na zníženie pasu tuku
Získajte pravidelné sedem až osem hodín spánku za noc, aby ste zabránili vzniku tuku okolo pasu. Štúdia v časopise Obesity za rok 2014 študovala takmer 300 ľudí šesť rokov a zistila, že tí, ktorí spali menej ako šesť hodín v noci alebo viac ako deväť hodín v noci, získali výrazne väčší viscerálny tuk než ľudia, ktorí spali medzi sedem a ôsmimi hodinami v noci , Tento potvrdený výskum zo štúdie z roku 2010 v časopise Sleep, ktorý ukázal podobné korelácie medzi nadmerným brušným tukom a príliš malým alebo príliš veľkým spánkom.
Viac fyzickej aktivity
Rush University Medical Center poznamenáva, že jediným najdôležitejším krokom, ktorý môžete urobiť na zníženie brušného tuku, je stať sa viac fyzicky aktívnym. Získajte minimálne 30 minút vo väčšine dní stredne intenzívnych kardiovaskulárnych cvičení, ako je rýchle chôdza. Zvážte zvýšenie tejto sumy na 60 minút denne pre väčšie zníženie brušného tuku, naznačuje Harvard Medical School Family Health Guide. Navyše silu vlak na budovanie svalov, čo môže pomôcť zlepšiť váš metabolizmus a boj proti nadmernému brušnému tuku.
Presuňte sa viac každý deň, aby ste pomohli spáliť kalórie a udržiavať zdravé telo. Nepoužívajte len sedieť pri stole; namiesto toho nájdite kreatívne spôsoby, ako sa na krátke prechádzky spúšťať pochôdzky každú hodinu alebo tak, roztiahnite sa na svojom stole a vykonajte malé pohyby, ako napríklad poklepanie na nohu, aby ste mierne zvýšili spálenie kalórií. Nespoliehajte sa na brušné cvičenia a drvenie na odvracanie brušného tuku. Tieto cvičenia vytvárajú silné svaly, ale ležia za akýmkoľvek tukom, ktorý máte, a nepomáhajú vám ho zbaviť.
Zvýšte stresové zaťaženie
Stresujúci životný štýl spôsobuje, že kortizol, hormón, prečerpáva nadbytok, čo môže povzbudiť vaše telo k ukladaniu brušného tuku, a to najmä v kombinácii s diétou s vysokým obsahom tukov a vysokým obsahom cukru. Prijímanie programov všímavosti, ako je jemné stretávanie sa s jogou a meditácia, môže pomôcť znížiť stres a potlačiť emocionálne nadmerné stravovanie, ktoré vedie k rozširujúcemu sa pásu, ukázala štúdia v časopise Journal of Obesity z roku 2011. Ak východné prístupy k znižovaniu stresu nepoznajú vás, nájdite alternatívne spôsoby, ako znížiť stres. Strávte kvalitný čas so svojou rodinou a blízkymi, vezmite si upokojujúci kúpeľ a delegujte povinnosti, keď sa môžete cítiť menej zaplavené.
