Nemusíte skutočne skákať, aby ste trpeli skokaným kolenom - hoci vás určite vystavujete riziku. Ako naznačuje názov, skokanské koleno ovplyvňuje ľudí, ktorí robia šport alebo cvičenia, ktoré zahŕňajú veľa skokov. Volejbal a basketbalisti sú dve z najrizikovejších skupín. Konštantný stres pristátia po skoku je to, čo nosí šľachu dole. Keď pristaneš, kolená si vezme stovky libier sily, čo spôsobí veľkú záťaž na malú šľachu.
Technickým výrazom pre kolená je patelárna tendonitída a týka sa zápalu šľachy, ktorá prechádza cez vaše koleno. Riaďte sa s tým skôr, a môžete sa vrátiť k pravidelnej práci.
Príčina Jumperova kolena
Ak pristanete obzvlášť silne, môže sa vaša šľacha dostať k malým slzám, ktoré spôsobia, že sa nabobie a stane sa bolestivým. Tento zápal šľachy sa nazýva tendonitída. Akonáhle pocítite bolesť v koleni, mali by ste prestať cvičiť a mať nejaký čas na odpočinok. V tomto bode by ste mali tiež začať strečing.
Vaša štvorkolka sa priamo dotýka vašej patelárnej šľachy. Môžete si ich uvoľniť tým, že ich natiahnete. Existujú aj dôkazy, že stretnutie s teľačkou a svalnatými svalmi môže pomôcť pri kolenách kolena, podľa štúdie z roku 2014 v Journal of Physiotherapy.
Pokyny pre rozťahovanie
Pri každom roztiahnutí vytiahnite svaly, až kým nebudete cítiť napätie a nepatrné nepríjemné pocity, ale prestanete, ak pocítite bolesť. Nechcete, aby sa zranenie zhoršilo príliš agresívne. Držte každé roztiahnutie po dobu 30 sekúnd.
Strečte svoje hamstringy, štvorkolky a teľatá. Foto kredit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Kľačať Calf Stretch
Zamerajte sa na naťahovanie lýtkových svalov, aby sa Váš člen mohol viac pohybovať a aby sa vaše kolená dostalo stresu.
Ako: Kľačať na podložke alebo na mäkkom povrchu s jedným kolenom. Vezmite si druhú nohu a položte ju pred seba. Obe kolená by mali byť ohnuté o 90 stupňov. Pridajte čo najväčšiu váhu na prednú nohu a naklonte sa dopredu a natiahnite predné lýtko. Pokúste sa tlačiť predné koleno za kolená prednej nohy, bez toho, aby ste sa dostali zo zeme.
Pes dole
Použite túto pózu na jogu, aby ste si súčasne roztiahli teliat a hamstringy a zabili dvoch vtákov s jedným kameňom.
Ako: Prejdite do pozície push-up. Použite svoje ruky, aby ste tlačili vaše telo späť. Zároveň držte zadok vo vzduchu a pozrite sa na zem. Udržujte chrbát rovný a kolená rovno. Pokúste sa tlačiť vaše podpätky nadol na zem, aby si roztiahli teľatá. Zatlačte hrudi smerom k vašim kolenám, aby ste si ešte viac roztiahli svoje hamstringy.
Stojaca štvorka Stretch
Roztiahnite svoj štvorček s týmto jednoduchým úsekom.
Ako: Stojte vedľa steny alebo iného robustného objektu, ktorý môžete chytiť na vyváženie. Položte jednu ruku na stenu a kopte opačnú nohu smerom k zadku. Uchopte prednú stranu holene svojou voľnou rukou. Vytiahnite pätu smerom k zadku a držte ju.
Side-Lying Quad Stretch
Ak máte problémy so stojacou štvorcovou strechou, skúste túto alternatívu, ktorá nezahŕňa žiadnu rovnováhu.
Ako: Ležte na svojej strane s nohami naskladanými na seba. Vaše kolená by mali byť rovno. Ohnite svoju hornú nohu a prineste nohu k zadku. Dotknite sa svojou hornou rukou a uchopte prednú časť holene. Vytiahnite pätu smerom k zadku. Môžete zvýšiť úsek dosiahnutím späť s kolenom.
Hurdler Stretch
Naplňte svoje hamstringy naraz pomocou tohto cvičenia.
Ako: Posaďte sa na zem a predĺžte obidve nohy priamo pred sebou. Ohnúť nohu a nakloniť koleno k boku. Vložte spodnú časť nohy do vnútra kolena, ktorá je rovná. Dosahujte oboma rukami smerom k päte rovnej nohy. Keď skončíte, prepnite nohy a natiahnite druhú nohu.
