Stehná - majú potenciál byť najlepšími alebo najhoršími. Ak máte extra tukové usadeniny pozdĺž vašich vonkajších stehien, je pravdepodobné, že ste sa dostali do druhej kategórie. Ak hľadáte odľahčiť zaťaženie a vymeniť sedlové vaky za sadu chudých a tónovaných stehien, vydajte sa na cestu, ktorá mení telo a spája zdravé stravovacie návyky s pravidelnými cvičeniami v oblasti kardio a silového tréningu.
Strata tuk
Krok 1
Postupujte pravidelne. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Pravidelne zvyšujte svoju srdcovú frekvenciu. Chôdza, jogging, eliptický výcvik, veslovanie, plávanie, kick boxing a Zumba sú všetky vhodné spôsoby, ako splniť vašu kardiologickú kvótu. Vyber si cvičenie s miernou intenzitou najmenej 30 minút päť dní v týždni, cvičenie s vysokou intenzitou aspoň tridsať dní v týždni alebo kombináciu týchto dvoch. Americká škola športového lekárstva naznačuje, že výkon pri vysokej intenzite je najlepším prostriedkom na zlepšenie zloženia tela.
Krok 2
Sila trénuje pravidelne, aby ste zvýšili svalovú hmotu. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Zvýšte svoju svalovú hmotu silovými tréningovými cvičeniami v troch nesúvisiacich dňoch týždenne. Cvičenie, ktoré sa zameriava na hlavné svaly vo vašom tele, ako sú drepy, lunges, deadlifts, ramenné lisy a stolové lavice, učinia váš tréning efektívny a efektívny. Zamerajte sa na dve až tri sady osem až 12 opakovaní každého cvičenia s dostatočnou hmotnosťou, aby ste nedokázali dokončiť viac ako 12 opakovaní. Okruhový tréning môže byť tiež prínosný a zahŕňa jednu sadu cvičení s minimálnym odpočinkom medzi jednotlivými súbormi, po opakovaní okruhu.
Krok 3
Drž sa ďalej od spracovaných potravín s vysokým obsahom tuku. Foto kredit: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images Vyvarujte sa vysoko tučným alebo spracovaným jedlom. Namiesto toho získate čerstvé celé jedlá, ako sú zelenina, ovocie, celé zrná, orechy, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vajcia a chudé kusy mäsa.
Krok 4
Sledujte váš príjem kalórií. Foto kredit: Grata Victoria / iStock / Getty Images Sledujte váš príjem kalórií. Jesť príliš veľa pridá k vašim tukov vkladov - jesť príliš málo môže dať svoje telo do režimu hladovania a majú rovnaké účinky. Jedna libra telesného tuku obsahuje 3500 kalórií a stratiť, že libra vyžaduje klesajúci príjem kalórií alebo zvyšovanie kalórií, napaľuje celkovo 3500 kalórií. Kardio relácie môžu spáliť kdekoľvek od niekoľkých stoviek až niekoľko sto kalórií na jednu reláciu.
Tón svalov
Krok 1
Práca na tonovaní svalov v stehnách a bokoch. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ležať na pravej strane s bokmi a nohami naukladaných a pravé lakeť na hornej časti tela. Stabilizujte boky a trup a zdvihnite boky z podlahy a súčasne zdvihnite ľavú nohu od tela. Pomaly spustite boky späť na podlahu a nohu späť do tela. Opakujte na ľavej strane. Ďalšia verzia bočnej nohy - bez "mosta" - zvýšenie zahŕňa udržanie bokov na podlahe a zvýšenie hornej nohy čo najvyššie - čo najbližšie k vertikálnej pre každé opakovanie.
Krok 2
Bočné obedy sú podobné bežným, ale pomôžu tón zvonka stehien. Foto kredit: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Stojte s nohami na šírku bedrového kĺbu, späť rovno, neutrálne v panvovej a brušnej. Urobte veľký krok vpravo a pomaly sa vystrčte na pravú nohu, kým vaše stehno nebude paralelné s podlahou a vaše koleno nebude vyššie ako nad členkom. Stlačte pätu pre návrat do východiskovej pozície. Zopakujte bočný posun vľavo. Môžete tiež použiť stroj na odobratie bedrového kĺbu v telocvični, v ktorej ste sediaci a stehmi odvlečite od tela, proti odporu.
Krok 3
Skontrolujte, či vaša telocvičňa má káblový stroj, s ktorým zdvihnete nohu. Foto kredit: airet / iStock / Getty Images Pripevnite kábel z prístroja s nízkou kladkou na ľavý členok a stojte s pravou stranou smerom k zariadeniu. Stabilizujte trup a potom zdvihnite ľavú nohu nahor a von smerom k boku. Pozastaviť v hornej časti pohybu pred spúšťaním späť do východiskovej pozície. Opakujte s pravou nohou.
Tipy
- Pridaním svalovej hmoty sa zvýši vaša rýchlosť metabolizmu, čo uľahčí stratu hmotnosti a udržanie ju mimo. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby stredne aktívni muži vo veku od 19 do 25 rokov konzumovali 2 800 kalórií a muži od 26 do 45 rokov konzumujú 2 600 kalórií denne. Mierne aktívne ženy vo veku od 19 do 25 rokov by mali jesť 2 200 kalórií, zatiaľ čo ženy vo veku 26 až 45 rokov spotrebujú 2 000 kalórií denne. Vykonajte dve až tri série s 10 až 15 opakovaniami pre každé cvičenie na vonkajšie stehne.
varovanie
- Pred začatím nového cvičenia alebo programu na zníženie telesnej hmotnosti sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
