Úspešná, trvalá strata hmotnosti vyžaduje začlenenie zdravých stravovacích návykov do každodennej rutiny. To neznamená diétu; to znamená zmeny životného štýlu. Spoliehanie sa na výstrelky alebo nárazové diéty je nezdravé a nie je dlhodobým riešením problémov s hmotnosťou, varuje American Heart Association alebo AHA. Tieto diéty zvyčajne vylučujú dôležité skupiny potravín a / alebo nadmerne zdôrazňujú ostatných, sústreďujú sa na cvičenie a sú jednoducho nudné, čo v konečnom dôsledku spôsobuje opätovné hromadenie libier, poznamenáva AHA.
Jedzte zdravé potraviny
Najdôležitejšou súčasťou zdravých stravovacích návykov je výber správnych potravín. Čerstvé ovocie a zelenina, celé zrná a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sú podľa AHA dôležité. Ľahké mäso, strukoviny, semená a orechy a nenasýtené tuky sú tiež dôležité. Tieto potraviny poskytujú maximálnu nutričnú hodnotu a energiu s minimálnym príjmom kalórií, čo je kľúčom k udržaniu zdravia pri strate a udržiavaní hmotnosti v dlhodobom horizonte.
Vystrihnúť určité nápoje
Nápoje ako sóda, džúsy a športové nápoje pridávajú značné množstvo kalórií, poznamenáva Nemours Foundation a ľahko sa prehliadajú počas úsilia o strata hmotnosti. Zatiaľ čo pohár 100-percentného ovocného džúsu je určite zdravý, postačí jeden pohár denne. Odstraňovanie alebo prísne obmedzovanie iných nápojov, ktoré sú len málo alebo nič viac ako prázdne kalórie, je prospešné. Začnite tým, že nahradíte jeden takýto nápoj denne sklenenou vodou a vyskúšajte, aby ste nahradili viac, aby ste uľahčili prechod.
Jedzte celé zrná
Nahraďte rafinované zrná, ako je biela ryža, biely chlieb a cestoviny s celozrnnými náprotivkami, ako sú celozrnné chleby a cestoviny a hnedá ryža. Ako vysvetľuje Harvardská škola verejného zdravia, alebo HSPH, tieto poskytujú nevyhnutné živiny a energiu, zabraňujú inzulínovým špičkám, lepšie kontrolujú hlad a môžu znížiť riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb.
Nahradiť väčšinu červeného mäsa
Vystrihnite väčšinu červeného mäsa vo vašej strave, pretože má vysoký obsah nasýtených tukov, poznamenáva HSPH. Namiesto toho sa rozhodnite pre ryby a hydinu, ktoré sú bohaté na bielkoviny a výrazne nižšie množstvo nasýtených tukov. Omega-3 mastné kyseliny navyše v rýb majú viac zdravotných výhod, najmä pre srdce, poukazuje HSPH.
Nahradiť nevyžiadanú potravu
Nechránené potraviny poskytujú kalórie, tuky a iné nezdravé zlúčeniny bez nutričnej hodnoty. Nahraďte nezdravé jedlá zdravými občerstvami, ako sú čerstvé ovocie, čerstvé vegetariáni s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, so semenami alebo orechmi. Celé pšeničné sušienky so syrom so zníženým obsahom tuku tiež prinášajú dobré občerstvenie. Rovnako ako pri náhrade nápoja, začnite postupne tým, že jeden týždeň nahradíte jednu dennú potravu denne, potom nahradíte druhú a tak ďalej.
Počúvajte hladu
Niektorí ľudia jedia, keď nie sú hladní. Jedzte pomaly, aby vaše telo mohlo zaregistrovať, že bolo kŕmené, a venujte pozornosť pocitom plnosti, naznačuje Nemours Foundation. Vystrihnite rozptýlenie, ako je sledovanie televízie alebo surfovanie po internete počas jedenia, radí dietetik Joanne Larsen, takže si všimnete, keď ste pripravení prestať jesť. Vyvarujte sa jedenia len preto, že ste znudení, stresovaní alebo rozrušení.
Podobne dávajte pozor na podnety, že máte hlad a nečakajte, kým nebudete hladní. Jedenie, keď je mimoriadne hladné, umožňuje ľahké hlbšie a prejedanie.
Jedzte menej často
Jesť každé štyri až šesť hodín, počnúc raňajkami skoro po prebudení, odporúča Larsen. To vám zabraňuje, aby ste boli príliš hladní a prejedali, a uľahčuje vám výber zdravých jedál pri jedle, podľa Nemours Foundation.
