Test na kazetách oddelenia obrany používa pomer obvodov krku a pásu k určeniu percentuálneho podielu telesného tuku. Zatiaľ čo váš pás by mal byť tenký a tónovaný, krk by mal byť silný a silný. Ak máte chudý krk a hruškovitý tvar, môže nadmerný telesný tuk vystavený riziku, že test nebude úspešný. Môžete robiť rôzne cvičenia, od pokrčenia ramien pre vaše pasce až po krk sa zdvihne s váhami na vytvorenie výstrihu. Ak sa nemôžete dostať do telocvične, vykonajte izometrické vyšetrenia alebo kontrakcie krku, ktoré nevyžadujú žiadne zariadenie a ktoré môžete vykonávať doma.
Pokrčte s barbell
Krok 1
Pokúste sa pokrčiť ramenom s činkou, aby ste vytvorili svoj trapézový sval a vytvorili si výstrih. Začnite stojacimi nohami ramennej šírky a kolená mierne ohnuté. Držte činku s ramenami pred stehnami pomocou rukoväte.
Krok 2
Zmluvte si glutety a abdominály počas cvičenia.
Krok 3
Vydychujte a vytiahnite ramená až k ušiach, udržujte vysokú hlavu a chrbát. Stlačte svoje pasce v hornej časti pohybu. Nepoužívajte nakláňanie ramien.
Krok 4
Vráťte hmotnosť do počiatočnej polohy a potom uvoľnite a vdychujte. Vykonajte 12 opakovaní pre tri sady, pričom používajte 45 až 55 percent svojho jednorazového maxima na vytvorenie pevnosti nadácie. Odpočívajte dve až tri minúty medzi súpravami. Zvýšte zaťaženie o 10 až 15 percent, ako postupne získajte silu, kým nedosiahnete 70 až 80 percent svojho maximálneho jednorazového počtu. Znížte počet opakovaní na 10 pri vyšších nákladoch.
Zdvihne sa postrojom
Krok 1
Do krku sa zdvihne s postrojom a hmotnosťou sedí, stojí alebo ležia náchylné na lavičke vybudovať svaly na bokoch a zadnej strane krku. Začnite pripojením záťažovej dosky k lanu alebo reťazi. Upevnite lano na postroj.
Krok 2
Vložte postroj na hlavu. Stojte so svojimi nohami ramennej šírky a kolená mierne ohnuté. Nakloňte trochu z bokov, takže váha visí pred vami. Umiestnite ruky na stehná, aby ste stabilizovali vaše telo.
Krok 3
Zdvihnite hlavu pomaly hore a späť do hladkého pohybu v oblúku. Vykonajte 15 až 20 opakovaní pre tri súpravy s použitím platne s hmotnosťou 1 až 2 libry na vytvorenie základnej sily. Opakujte cvičenie a presuňte hlavu sprava doľava. Zvyšte zaťaženie postupne na 5 libier a potom 10 libier, ako váš krk silnejší.
Vytiahnite pomocou vnútornej trubice
Krok 1
Vykonajte krk s pružným odporom na vytvorenie svalov v prednej časti krku. Začnite pripojením koncov gumových hadičiek na stĺpik na úrovni ramien. Vytvorte slučku s hadičkami.
Krok 2
Umiestnite stred trubice nad hlavu a na čelo. Posuňte krok smerom dopredu a odstráňte uvoľnenie z hadičky.
Krok 3
Predpokladajme stojaci postoj s pravou nohou pred ľavicou. Vytiahnite hlavu dopredu proti odporu rúrky, cítite kontrakciu v prednej časti krku. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 až 12 opakovaní pre tri sady.
Isometrics
Krok 1
Do izometrických kontrakcií, v ktorých zatlačíte hlavu o ruky, aby ste posilnili krk. Začnite tým, že sedíte na stoličke alebo na lavičke, držte si chrbát vzpriamený a hore.
Krok 2
Umiestnite obe ruky na čelo, dlane smerom k telu a jemne zatlačte hlavu späť čo najviac. Odstráňte pohyb svalmi krku.
Krok 3
Vráťte sa do východiskovej pozície a pokračujte v tlačení hlavy proti vašim rukám. Vyhýbajte sa prílišnému zatláčaniu a ohrozeniu krku.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- Predné postroje
- Lanko alebo reťaz
- Hmotnosť dosky
- Gumové hadičky
Tipy
- Pri vykonávaní odporových cvikov na krku sa svaly okolo vášho výstrihu vyžadujú zahriatie rovnakým spôsobom, ako by ste zahriali vaše telo na akýkoľvek režim na tréning váhy. Vykonajte päť až desať minút svetelnej aeróbnej aktivity.
varovanie
- Zamerajte sa na správnu formu, aby ste znížili riziko zranenia krku, čo je jemná časť vášho tela. Ak sa vaša forma začne skĺznuť z dôvodu únavy, zastavte cvičenie. Ak sa zotavujete z akýchkoľvek poranení alebo stavov chrbtice, vyhnite sa cvičeniu, ktoré vyvíja tlak na vaše stavce.
