Ak chcete uspieť ako duathlet, musíte do svojej výživy vložiť toľko myšlienok, ako si vycvičíte. Školenie pre duatón zahŕňa jazdu a cyklistiku v striedajúcich sa dňoch väčšinu dní v týždni. Ak chcete zlepšiť vytrvalosť, silu, rýchlosť a zotavenie počas tréningu a dostať sa do základného stavu pre vašu rasu, uistite sa, že vaša strava je adekvátna v kalóriách, sacharidoch, tuku a bielkovinách a naplnená potravinami bohatými na živiny.
Potrebujete svoje kalórie
Školenie na duathlon je vyčerpávajúce, takže je dôležité zostať pod napätím a uistite sa, že máte dostatok kalórií. Potreby kalórií sa môžu meniť zo dňa na deň v závislosti od toho, koľko míľ bežíte alebo bicyklujete. Vo všeobecnosti, samce duathletes potrebujú 20 kalórií na libru telesnej hmotnosti a ženy duathletes potrebujú 17 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, aby si udržali svoju váhu. Napríklad mužský duathlete, ktorý váži 150 libier potrebuje 3 000 kalórií denne.
Palivo hore so sacharidmi
Sacharidy sa ľahko strávia a používajú sa rýchlo, čo z nich robí preferovaný zdroj paliva pre duťatku. Získanie dostatku sacharidov počas výcviku pre váš závod vám udrží energiu a môže pomôcť zabrániť zraneniu. V závislosti od intenzity vášho tréningu potrebujete 3 gramy až 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti alebo 450 gramov na 750 gramov pre 150-librové mužské duathlete. Zdravé sacharidy, ktoré sa zahrnú do vašej výživovej výživy, zahŕňajú zrná, ovocie, mlieko s nízkym obsahom tuku alebo jogurt a škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky.
Proteín a tuky
Bielkoviny a tuky sú tiež dôležité živiny pre váš tréning. Proteín pomáha pri budovaní a regenerácii svalov a tuku poskytuje aj energiu. Zamerajte sa na 0,5 gramu na 1 gram proteínu na kilogram telesnej hmotnosti a 0,5 gramu tuku na libru telesnej hmotnosti. 150-libra mužský duathlete potrebuje 75 až 150 gramov proteínu denne a 75 gramov tuku. Získajte svoj proteín zo zdravých zdrojov, ako je chudé mäso, hydina, vajcia, fazuľa a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a váš tuk z tučných rýb, ako sú losos, orechy, semená, oleje a avokádo.
Plán školenia
Kvôli vašim vysokým kalóriám a prísnemu tréningu vám môže byť lepšie jesť šesť až osem malých jedál počas dňa, a nie tradičných troch. Jedzte dve hodiny pred tréningom a do 30 minút od skončenia tréningu, aby ste maximalizovali tréning a pomohli vám zotaviť. Zdravé jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné, ako je jogurt s ovocím alebo bagel s arašidovým maslom. Po tréningu choďte na občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov s bielkovinami, ako je napriklad polievkový sendvič.
