Zdvíhanie závaží spôsobuje, že malé svalové vlákna sa zúčastňujú rozpadu počas každého tréningu. Svalové tkanivo sa viac alebo menej rozkladá v závislosti od intenzity a trvania cvičenia. Proces rozpadu svalov sa vyskytuje veľmi skoro vo vašom tréningu, pretože svalové tkanivo sa vyčerpá z hlavného energetického zdroja, glykogénu. Zlomenie svalového tkaniva je nevyhnutným procesom na budovanie svalovej veľkosti a vytrvalosti, ale príliš veľa z toho môže byť kontraproduktívne.
Trvanie tréningu
Všeobecné odporúčanie pre tréning v oblasti odolnosti, podľa Phil Daviesa, Certifikovaný špecialista na posilnenie a kondicionovanie (CSCS), má vykonávať 45 až 60 minút na zasadnutie. Intenzita a výška váhy, ktorú zdvíhate, zohráva úlohu vo vašom vystúpení v posilňovni. Cieľom je rozbiť svaly, ale nie do tej miery, v ktorej začínajú príznaky nadmernej námahy, ako je slabý výkon a nadmerná svalová bolesť. Vaše svalové tkanivo sa rozpadne pri každej sade, ktorú vykonávate, ale udržiavanie každého tréningu pod 60 minútami môže zvýšiť šancu udržať sa v optimálnom rozsahu na zvýšenie svalovej hmoty namiesto svalovej atrofie alebo straty svalov.
kortizol
Kortizol je hormón uvoľňovaný nadledvami a hrá dôležitú úlohu v tom, ako sa svaly rozpadajú. Vaše svalové tkanivo uchováva prednostný zdroj energie tela vo forme glykogénu, ktorý pochádza zo sacharidov. Glykogénne zásoby sa vyčerpávajú veľmi rýchlo, keď zdvihnete závažia, najmä počas intenzívneho cvičenia s ťažkými hmotnosťami. V snahe "nájsť" energiu z iných zdrojov, vaše telo uvoľňuje kortizol. Kortizol spôsobuje, že sa vaše svalové tkanivo rozpadne a používa výsledné aminokyseliny na energiu. Pomôžte kontrolovať uvoľňovanie kortizolu a uistite sa, že budete jesť veľa uhľohydrátov, ako je zelenina a celé zrná, s každým jedlom.
zotavenie
Na konci každého tréningu vzniklo vo vašom svalovom tkanive významné traumy. Obdobie zotavenia, ktoré nasleduje po vašom záťažovom tréningu, je, keď sa vaše svaly opravia a rastú vo veľkosti. Len Kravitz, Ph.D. z University of New Mexico naznačuje, že 24 až 48 hodín je adekvátnym obdobím zotavenia medzi prácou tých istých svalových skupín. Avšak nevyškolení jedinci môžu vyžadovať až celý týždeň odpočinku predtým, ako príznaky svalovej poruchy ustúpia. Medzi tieto príznaky patrí okamžitá bolesť svalov, oneskorená námaha svalovej bolesti (DOMS), slabý výkon a nedostatok spánku.
dôležité informácie
Telo môže pokračovať v rozbíjaní svalového tkaniva po cvičení, aby sa nahradil nedostatok glykogénu. Podľa Národnej asociácie pre odolnosť a kondicionovanie (NSCA) je tento proces známy ako svalový katabolizmus a môže viesť k svalovej atrofii. Spotreba uhľohydrátového občerstvenia po tréningu spomalí proces katabolizmu vrátením glykogénu do normálneho stavu. NSCA navrhuje po každom cvičení spotrebovať 1 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti. Tiež uvádza, že 15 g bielkovín po každom cvičení pomáha podporovať svalovú syntézu, čo je proces opravy a rastu svalového tkaniva.
