Atrofia - alebo strata svalovej hmoty - sa vyskytuje v priebehu jedného týždňa od ukončenia vzpierania, podľa Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie. Preto by ste mali pravidelne podporovať svalovú hmotu. Našťastie údržba svalov vyžaduje oveľa menšiu frekvenciu a dĺžku zdvíhania ako rast svalov. Po vysoko intenzívnom tréningovom protokole so zníženou frekvenciou sa zachováva svalová veľkosť a sila počas období zníženej schopnosti cvičenia.
Vzpieranie Výsledky
Rast svalov alebo hypertrofia sa vyskytuje počas opakovaných záchvatov telesnej hmotnosti, po ktorých nasleduje odpočinok. Vzpieranie rozkladá opracované svalové vlákna, ktoré sa neskôr opravia - ak dostanú primeraný oddych, podľa Americkej rady pre cvičenie. Podľa NSCA zvyšuje tréning odolnosti svaly, zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť a zlepšuje zloženie tela.
vystupovať z vlaku
Ozdravovanie sa vyskytuje, keď fyzická aktivita klesne pod zvyčajnú úroveň a znižuje svalovú veľkosť, silu a vytrvalosť. Dĺžka a závažnosť zníženého tréningu určuje rozsah deštruktívnych výsledkov. Navyše, vysoko vyškolení jedinci sa znižujú pomalšie ako ľudia s iba niekoľkými mesiacmi cvičebných skúseností, podľa NSCA. Jednodňová prestávka preto ovplyvňuje začínajúceho človeka vo väčšej miere ako posilňovače s viac ako jedným tréningom. Bez ohľadu na stav tréningu bude trvať dlhšie ako jeden mesiac na opätovné získanie fitness premenných stratených počas štyroch týždňov trénovania.
Udržiavanie svalovej hmoty
Údržbové cvičenie umožňuje zníženú frekvenciu výcviku pri obmedzovaní alebo odstraňovaní detracionálnych účinkov. Hoci údržba môže ušetriť vašu súčasnú svalovú hmotu, pokračujúca zdokonaľovanie sa nevyskytuje pri zníženej úrovni výcviku. Odporúčaná frekvencia výcviku závisí od vášho predchádzajúceho cvičenia. Napríklad, záchranca, ktorý predtým vycvičil päť až šesť dní v týždni, môže znížiť frekvenciu na dve alebo tri týždne, zatiaľ čo nováčik môže ťažiť raz za týždeň. Úspešnosť pri údržbe závisí od primeranej intenzity tréningu počas ukončených relácií. Napríklad, podľa NSCA by ste mali zdvihnúť náklady z 80 na 100 percent svojej maximálnej schopnosti. Navyše silový tréning iba štyrikrát za mesiac je lepšie než tréning vôbec.
dôležité informácie
Nedostatočný odpočinok zastavuje svalovú adaptáciu a zhoršuje výkonnosť. Preto unavené svaly vyžadujú jeden až dva dni odpočinku medzi záchvatmi. Navyše NSCA odporúča plánované jednorazové až dvojtýždňové fázy zníženej intenzity vztlaku ako súčasť jednoročného tréningového programu. Jednorázové doby odpočinku by však mali byť vyhradené pre poškodených alebo tých, ktorí sa netýkajú podstatne zníženej svalovej kondície. Pred spustením programu vzpierania sa poraďte s lekárom.
