Stredoškolské preteky v strednej škole sa zvyčajne vzťahujú na 3 míle, smerujú hore a dole na rozľahlé terény vrátane nečistôt, štrku, trávy, asfaltu a dokonca aj piesku. Bežný úspech závisí od vašej schopnosti rýchlo prebiehať na nerovnom teréne bez plytvania energiou. Rýchle tréningové tréningy pre bežcovú krajinu by mali zahŕňať tempo jazdy na nerovnom teréne, stridery a intervalové práce. Cvičenie by malo začať a končiť najmenej 10 minút pomalého joggingu, aby sa zahrial a ochladil.
Trail Loops
Rýchlosť tréningu na teréne, na ktorom budete pretekať, vám pomôže pracovať na zachovaní vášho tempa na tráve, koreňoch, skalách, kopcoch a iných prekážkach, ktoré môžu vyraziť. Nájdite slučku, ktorá trvá 4 až 7 minút, aby ste mohli bežať a snažte sa udržiavať konzistentné tempo celého tréningu. Urobte si čas na zotavenie po dobu 3 až 5 minút medzi každým behom. Začnite s 4-minútovými slučkami a postupne zvyšujte veľkosť slučky, kým trvá 7 minút. Udržujte trvanie rýchleho chodu do 25 minút; dlhšie tréningy ohrozujú vašu schopnosť udržať tempo pretekov.
Hill Repeats
Pretože mnohé pretekárske kurzy prebiehajú na kopcoch, je dôležité trénovať ich behom hore a dole. Beh do kopca sa zameriava najmä na štvorkolky a teľatá, zatiaľ čo bežecké trasy podporujú rýchly obrat nohy. Ak chcete zopakovať kopce, nájdite si kopec, ktorý trvá aspoň 1 až 2 minúty na stúpanie. Bežte hore, zamerajte sa na kratší krok a mierne sa naklonte do kopca. Jog z kopca na zotavenie. Začnite so šiestimi opakovaniami na začiatku sezóny a postupujte až na vrchol tréningu na 12 bodov. Vzhľadom k tomu, zopakovanie z kopca sa sústreďuje viac na rýchlostnú formu, mali by ste urobiť 30- až 45-sekundové zostupy z kopca na postupnom svahu trávy alebo nečistôt, aby sa minimalizoval dopad na nohy a uistite sa, že ste pod kontrolou.
Intervaly trasy
Aj keď preteky na bežkách sa nachádzajú na zvlnených kopcoch a skalnatom teréne, rýchle tréningy na trati vám pomôžu zamerať sa na správnu stimuláciu a na to, ako toto tempo cíti. Pri 3-míľových pretekoch na bežkách sa intervalové vzdialenosti zvyčajne pohybujú v rozmedzí od 400 do 1600 m pri pretekoch 1 míle do 3 míľ v závislosti od vzdialenosti. Intervaly obnovy by mali trvať približne rovnako dlho, ako je potrebné na spustenie opakovania, a to môže byť pomalá chôdza alebo, na zvýšenie ťažkosti pri cvičení, mierne rýchle jogovanie.
Stúpačky na trávu
Stridery sú 15- až 30-sekundové zrýchlenia, ktoré sa zameriavajú na hladký, uvoľnený krok a ramenný vozík. Toto cvičenie je dobrý spôsob, ako precvičiť beh a rýchly a uvoľnený, čo pomáha vašim výkonom počas pretekov. Robte to pred tréningom s vyššou rýchlosťou alebo na konci ľahkého chodu. Nájdite hladký, travnatý povrch a nechajte jazdiť približne 100 až 150 m pri tvrdom, ale kontrolovanom tempe, so zameraním na rýchle kroky a uvoľnený pohyb hornej časti tela.
Frekvencia a postup
Vykonajte dve cykly chodníkov, opakovanie kopcov a intervaly trate týždenne, s dostatočnými dňami zotavovania. Do striders tri alebo štyrikrát týždenne, buď v spojení s iným rýchlosťou cvičenie alebo po ľahkom behu. Po vytvorení pevnej aeróbnej základne v lete, s dôrazom na dlhé, ľahké vzdialenosti a stridery, zamerajte rýchlosť tréningov na začiatku sezóny na budovanie sily s intervalmi strednej vzdialenosti chodníkov, opakovania kopcov a intervalov trate. Ako postupuje sezóna, zamerať sa na zvyšovanie vzdialenosti medzi jednotlivými intervalmi, pri zachovaní rovnakého tempa a pri pridávaní krátkych intervalov rýchlym tempom. Počas zúženia smerom k majstrovstvu sa znižujú intervalové intervaly a celkové kilometre, ale uistite sa, že vaše tempo je rovnaké alebo rýchlejšie.
