Získavanie svalov rýchlo je cieľom, ktorý mnohí sledujú v priebehu leta. Dôvody, prečo chcete získať svaly, môžu zahŕňať chuť vyzerať dobre pre výlety na pláž alebo lepšie výsledky, keď sa vrátite na atletickú súťaž na jeseň. Bez ohľadu na to, prečo začnete, získavanie svalov rýchlo vyžaduje konzistenciu vo vašom tréningovom programe a pozornosť na detail s vašou stravou. Očakávajte, že získate zhruba polovicu libier na jednu plnú libru svalov každý týždeň; viac ako to a pravdepodobne získavate tuk.
Krok 1
Jedzte ráno veľkú raňajkách. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a nakoniec vám poskytnú energiu potrebnú pre váš tréning. Vaše jedlo by malo obsahovať vajcia alebo mlieko, pokiaľ nie ste alergický, pretože poskytujú telu kvalitné bielkoviny, píše Melvin Williams v knihe "Výživa pre zdravie, fitness a šport".
Krok 2
Po raňajkách konzumujte jeden proteín. Vaše telo potrebuje najmenej 1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na pomoc s rastom svalov, podľa knihy "Essentials of Strength Training and Conditioning". Tento záchvat vám pomôže splniť túto požiadavku na bielkoviny.
Krok 3
Vypracujte dve hodiny po konzumácii proteínového chvenia. Telo potrebuje dostatok času na zahriatie po spánku; zvýšená svalová teplota znižuje pravdepodobnosť poranenia. Váš tréning by mal pozostávať z ôsmich cvičení, pričom každé cvičenie bolo vykonané pre tri sady osem až desiatich opakovaní. Medzi jednotlivými súbormi odpočívajte aspoň 30 až 60 sekúnd. Držte sa kombinovaných cvičení, ako je squat a mŕtvy pohyb, pretože sa zameriavajú na viac ako jednu svalovú skupinu.
Krok 4
Pite ďalší proteínový chlieb hneď po tréningu. Toto pretrepávanie by malo pozostávať zo štyroch pomerov uhľohydrátov k proteínu. To je optimálny pomer pre obnovu svalov, informuje Williams.
Krok 5
Jedzte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a niektoré bielkoviny do dvoch hodín od vášho tréningu. To zabezpečí, že každý vyčerpaný glykogén, ktorý je jedným z našich prírodných mechanizmov na ukladanie energie, sa vráti na optimálnu úroveň. To tiež zabezpečí, že telo má dostatok kalórií na rast a opravu svalov.
Krok 6
Konzumujte občerstvenie dve hodiny po predchádzajúcom jedle. Toto občerstvenie by malo pozostávať z malého množstva sacharidov, tuku a bielkovín - jablkový plátok s arašidovým maslom je príkladom.
Krok 7
Jesť konečné jedlo dňa jednu hodinu pred spaním. Toto jedlo by malo pozostávať z viac vláknitých sacharidov, ako je zelenina, a voľba chudej bielkoviny, ako napríklad kuracie prsia. Prejedanie sa pri vašom konečnom jedle môže zabaliť nadbytočný tuk, ak vaša výživa pre zvyšok dňa nebola správne vyvážená.
Krok 8
Spať najmenej osem až desať hodín každú noc. Oprava svalov a následný rast sa vyskytujú hlavne v noci, keď má telo šancu zotaviť sa. Zanedbanie vášho spánku môže vážne narušiť tento proces a nepriaznivo ovplyvniť váš tréning na ďalší deň.
Tipy
- Môžete tiež použiť doplnok kreatínu na zvýšenie intenzity vášho tréningu, American College of Sports Medicine uzavretej v roku 2000, s odkazom na výskum, ktorý ukázal, že ukazuje, že táto zvýšená intenzita tréningu môže podporiť ďalší rast svalov.
varovanie
- Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že máte dostatok zdravia na to, Tiež diskutujte o spotrebe kreatínu a bielkovín ao všetkých ďalších aspektoch vašej stravy a režimu výcviku.
