Proteín je kľúčovou súčasťou každej bunky ľudského tela. Keďže sa proteín neustále rozkladá, telo ho doplňuje aminokyselinami pochádzajúcimi z bielkovín v potravinách, ktoré jeme. Väčšina dospelých Američanov má dostatok bielkovín vo svojej strave, aby uspokojila ich potreby. V závislosti od veku a úrovne aktivity majú rôzne populácie rôzne proteínové potreby.
Význam bielkovín
Proteíny sú potrebné pre štruktúru, funkciu a reguláciu tkanív a orgánov tela. Mnoho látok, ktoré regulujú funkcie tela, ako sú napríklad enzýmy a hormóny, sú vyrobené z proteínov. Proteíny sú vyrobené z 20 rôznych typov aminokyselín. Vaše telo môže vyrobiť 11 z 20 aminokyselín ako takých, ale musí získať ďalších deväť z jedla. To je dôvod, prečo sú označované ako esenciálne aminokyseliny.
Koľko bielkovín potrebuje samci?
Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb, priemerný muž potrebuje 56 gramov bielkovín denne na základe odporúčaného diétneho príspevku na bielkoviny. Toto je všeobecné odporúčanie a potreby bielkovín sa môžu líšiť podľa veku a úrovne aktivity. Športovci, najmä tí, ktorí súťažia v vytrvalostných a silových tréningoch, vyžadujú viac proteínov ako priemerná osoba. Napríklad športovec v tréningu na obranu môže potrebovať až 0,68 až 0,81 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na podporu rastu svalovej hmoty. Pre muža s hmotnosťou 140 libier by to zodpovedalo 95 až 113 gramom proteínu denne.
Zdroje bielkovín
Proteín možno nájsť v širokej škále potravín, vrátane mäsa, hydiny, rýb, strukovín - suchých fazulí a hrášku - tofu, vajec, orechov, semien, mliečnych výrobkov a zŕn ako je quinoa. Potraviny sa považujú za kompletné zdroje bielkovín, ak poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny a neúplné, ak nie. Doplnkové proteínové potraviny sú potraviny, ktoré ponúkajú rôzne neúplné zdroje bielkovín, ktoré spoločne poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. V minulosti sa predpokladalo, že komplementárne bielkoviny je potrebné konzumovať súčasne, aby sa skutočne navzájom dopĺňali. Toto sa odvtedy prehodnotilo a nový výskum ukazuje, že vaše telo dokáže efektívne kombinovať doplnkové proteíny, ak sa jedia v ten istý deň.
Čo ak som vegetarián?
Existuje veľa druhov vegetariánstva a v závislosti od toho, aký typ praktizujete, môže byť ťažšie získať adekvátnu výživovú bielkovinu. Avšak s malým plánovaním môže zdravá vegetariánska strava spĺňať všetky požiadavky na bielkoviny pre dospelých mužov. Takmer celá zelenina, fazuľa, obilie, orechy a semená obsahujú niektoré a často veľa bielkovín. Výberom širokej škály týchto nemiešaných bielkovín môžete získať dostatok bielkovín, aby ste vyhoveli každodenným potrebám.
