Obmedzenie nasýtených tukov v strave pomáha s plánmi jedla s nízkym obsahom tukov, ktoré môžu znížiť hladinu cholesterolu. Nasýtené tuky zvyšujú nezdravý lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL cholesterol, ktorý môže upchať tepny a znižovať prietok krvi do srdca a riskuje ochorenie srdca. Veľa výživných a príjemných jedál môže nahradiť alebo obmedziť nasýtenie tukov v jedle.
Mäso, hydina, ryby
Zamerajte sa na chudé mäso so všetkým viditeľným tukom. Kúpiť kurča alebo morčacie bez kože alebo odstráňte pokožku pred jedlom. Mäso a hydina obsahujú nasýtený tuk, ale znížite príjem tukov menej tukovými odrodami a stále získate svoje bielkoviny. Ryby majú zvyčajne nižší obsah nasýtených tukov ako mäso alebo hydina. Tuniak, makrela, losos, sleď a halibut majú omega-3 mastné kyseliny zlepšenie cholesterolu. Jedzte ryby aspoň dvakrát týždenne. Pečieme, grilovajte alebo grilovajte mäso, hydinu a ryby namiesto smaženia.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina majú nízky obsah tuku a nemajú žiadny cholesterol. Vzdelávací program národného cholesterolu odporúča denne jesť aspoň tri až päť porcií ovocia a zeleniny. Používajte veľa ovocia a zeleniny ako boky, v šalátoch alebo ako hlavné jedlá, aby ste si niekedy mali jedlá bez jedla. Uchovávajte ovocie, mrkvu a zeler na občerstvenie. Jedzte čerstvé, mrazené alebo konzervované ovocie, ale vyhnite sa výrobkom s pridaným cukrom. Zdôraznite surovú alebo dusenú zeleninu v jedle. Vyvarujte sa vyprážanej alebo krémovej zeleniny.
Celé zrniečka
Celé zrná poskytujú viac vlákien a živín ako rafinované zrná, ktoré prechádzajú frézovaním. Výrobcovia pridávajú živiny späť do rafinovaných produktov, ale celé zrná stále obsahujú viac vitamínov a minerálov. Celé zrná pomáhajú pri trávení a zároveň poskytujú pocit plnosti, aby sa predišlo pokušeniu pre potraviny s vysokým obsahom tuku. Pridajte celozrnný chlieb a cestoviny na jedlo, aby ste znížili príjem tukov a kontrolovali hladinu cholesterolu. Make celozrnné obilniny a ovsené vločky súčasťou vašej raňajky. Medzi ďalšie celé zrná patrí hnedá ryža, jačmeň, pohánka, divoká ryža a popcorn popcorn.
Nízkotučné možnosti
Vyvarujte sa použitia masla a iných tukových prísad nahradením nenasýtených tukov pri príprave jedál. Nenasýtené tuky zlepšujú hladinu cholesterolu. Používajte oleje z olív, repkového oleja alebo arašidového oleja na varenie. Podobne ako mäso, mliečne výrobky obsahujú bielkoviny a nasýtené tuky. Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku v celých mliečnych výrobkoch. Nahradenie vaječných bielkov za vaječné žĺtky. Vychutnajte si výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov, keď máte túžbu po sladkosti. Nealkoholické cukrovinky, ako je jellybeans alebo červené sladké drievko, robia lepšie voľby ako mastná čokoláda. Odstráňte trans mastné kyseliny používané v spracovaných potravinách a vyprážané potraviny v reštauráciách. Tuky, vyrobené z hydrogenovaných olejov, robia potraviny dlhšie, ale zvyšujú LDL cholesterol. Trans mastné kyseliny tiež znižujú ochranný lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL cholesterol, ktorý pomáha vyčistiť tepny nadmerného cholesterolu.
