Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča denne jedlo 2 až 3 šálky zeleniny, ale je to vaša voľba, či ich jedzte surové alebo varené. Jedenie surovej zeleniny znamená, že tepelne citlivé a vo vode rozpustné živiny sa nestratia, ako by boli počas varenia. Obsah vlákniny v surovej zelenine však môže byť ťažko stráviteľný, čo vedie k symptómom, akými sú bolesť žalúdka a plyn. Varenie robí vlákno v zelenine ľahšie stráviteľné.
Nerozpustné vlákno
Nerozpustné vlákno v zelenine je známe ako celulóza, ktorá dáva zelenine svoj tvar. Surová zelenina je obzvlášť vysoká v nerozpustných vláknach, pretože tento typ vlákien sa nachádza v bunkových stenách rastlín. Vláknina poskytuje hromadnú stravu, pomáha potravine rýchlejšie prechádzať tráviacim systémom a nie je rozdelená na vaše telo. Zelenina, celé zrná a fazuľa obsahujú vysoké množstvá nerozpustného vlákna. Spotreba nerozpustného vlákna znižuje riziko niektorých porúch trávenia, ako je zápcha. Môže tiež spôsobiť hnačku a plyn.
Rozpustné vlákno
Zelenina je prirodzene vysoká v rozpustnej vláknine, ktorá je uložená vo vnútri buniek rastliny. Rozpustné vlákno sa ľahšie toleruje v tráviacom systéme a spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čím zvyšuje hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina pomáha regulovať prechod stolice do tráviaceho traktu a pri zachovaní vody spôsobuje, že stoličky sú mäkšie a objemnejšie. Rozpustné vlákno je tiež užitočné pri liečbe hnačky, pretože absorbuje extra tekutinu. V rastlinách sú rozpustné vlákna pektín a guma, ktoré sa nachádzajú vo vnútri rastlinných buniek. Rozpustné vlákno tiež pomáha znížiť hladinu cukru v krvi, rovnako ako cholesterol.
Varenie a vlákno
Ak zistíte, že surová zelenina je ťažko stráviteľná, je to pravdepodobne kvôli nerozpustnému obsahu vlákniny, ktorý vaše telo má problémy s rozpadom. Dokonca aj malá doba varenia môže pomôcť zmäknúť obsah vlákniny v zelenine, čo uľahčuje vášmu systému spracovanie. Odporúčaný denný príjem vlákniny je od 25 do 38 gramov denne, hoci väčšina Američanov túto požiadavku nespĺňa. Aby ste predišli problémom s trávením surovej zeleniny, zvážte začatie s ľahko dusenou zeleninou, aby sa váš systém použil na extra vlákno.
Postupne zvyšujte svoju spotrebu
Náhle zvýšenie množstva surovej zeleniny, ktorú konzumujete, môže spôsobiť ťažkosti s trávením - ako je plyn a zápcha - pretože vaše telo nie je zvyknuté na toľko extra vlákniny. Aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam, postupne zvyšujte množstvo surovej zeleniny, ktorú budete jesť každý deň, aby ste predišli náhlemu zvýšeniu vlákniny a zápchu.
