Zostať zdravý znamená po vyváženej strave a zostať dostatočne aktívny na to, aby udržal zdravú váhu. Televízia, internet a časopisy sú naplnené "trikmi" a rady o tom, ako zostať fit a tenké. Ak chcete udržať zdravú hmotnosť, musíte vypáliť počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Pochopenie vzťahu medzi príjmom energie a výdavkami vám môže pomôcť dosiahnuť zdravú rovnováhu.
Kalorické vyváženie
Každá kalória, ktorú konzumujete, má potenciál premeniť sa na energiu. Ak chcete udržať svoju váhu, musíte prispôsobiť váš príjem kalórií svojim výdavkom prostredníctvom fyzickej aktivity. Keď budete jesť viac kalórií, ako používate, vaše telo sa ich nebude zbavovať. Namiesto toho vaše telo ušetrí tieto kalórie ako tuk na neskoršie použitie. Ak je váš úbytok na váhe váš cieľ, je potrebné vyváženie zostatku na denný kalorický deficit. Jesť menej ako vaše telo používa núti vaše telo použiť svoju uloženú energiu, spaľovanie tuku a zníženie vašej hmotnosti.
Zdravá hmotnosť
Vaša váha ovplyvňuje energetické potreby vášho tela. Jednoduchý spôsob, ako odhadnúť svoju váhu, je prostredníctvom stupnice BMI. Má svoje obmedzenia, ale mierka indexu telesnej hmotnosti je jednoduchý spôsob, ako určiť zloženie tela. Ak chcete určiť váš BMI, rozdelte hmotnosť v librách o výšku v palcoch na štvorcový a potom vynásobte 703. Ak je váš BMI nižší ako 18,5, máte podváhu. BMI medzi 18,5 a 24,9 je považovaný za zdravý, zatiaľ čo BMI medzi 25 a 29,9 je nadváhou a 30 alebo viac je obézny.
Odporúčania o fyzickej aktivite
Podľa Americkej akadémie športovej medicíny a American Heart Association existuje minimálna fyzická aktivita, ktorú musíte podieľať na udržaní svojho zdravia. Všetci dospelí vo veku od 18 do 65 rokov musia dosiahnuť 30 minút aerodynamickej aktivity s miernou intenzitou aspoň päť dní v týždni. Môže sa robiť aj intenzívna činnosť, v tomto prípade sa odporúčania majú vykonávať počas 20 minút, tri dni v týždni. Avšak, ak je váš úbytok hmotnosti váš cieľ, budete musieť zvýšiť trvanie a frekvenciu aktivity až do straty hmotnosti. To znamená, že musíte vypáliť viac kalórií, ako ste konzumovali za jeden deň. Ak chcete bezpečne stratiť 1 libier za týždeň, budete musieť znížiť kalorický príjem o 500 každý deň prostredníctvom kombinácie jesť menej a cvičenie viac.
metabolizmus
Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete k jedlu, musíte odhadnúť rýchlosť metabolizmu. Odpočinok metabolickej rýchlosti je počet kalórií, ktoré vaše telo používa v pokoji. Akonáhle určíte túto sumu, potom môžete pochopiť, ako vytvoriť zdravú výživu okolo energie, ktorú vaše telo potrebuje. Pre samicu sa rýchlosť metabolického pokoja stanovuje podľa tohto vzorca: (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) - 161. U mužov je rýchlosť metabolického pokoja rovná (10 x hmotnosť v kg ) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) + 5.
aktivita
Ak chcete udržať zdravú váhu, energetický príjem by mal odrážať vaše výdavky na energiu. Zoberte do úvahy vašu úroveň aktivity tým, že vynásobíte rýchlosť metabolického odpočinku faktorom aktivity. Ak ste sedavý, vynásobte mieru pokojovej metabolickej dávky 1,2 alebo pre ľahkú aktivitu násobte 1,375; pre strednú aktivitu, vynásobte 1,55. Ak ste veľmi aktívni, účasť na cvičení šesť alebo sedem dní v týždni, vynásobte 1,725. Pri extrémnych aktivitách, ako je denné cvičenie alebo veľmi fyzicky náročná práca, vynásobte 1,9.
