Denný tréning vášho nohy je rozhodujúcou súčasťou rozvoja vašej celkovej fyzickej kondície. Výcvik nôh je obzvlášť dôležitý pre zvýšenie chudobnej svalovej hmoty, pretože najväčšie svaly vo vašom tele sa nachádzajú vo vašich nohách. Vykonajte nožné cvičenia, ktoré zahŕňajú viacnásobné pohyby kĺbov pred izoláciou, ktoré zahŕňajú len jedinú kĺbovú artikuláciu. Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na menšie svaly, by mali prísť ku koncu tréningu - zvyčajne chcete vynaložiť väčšiu energiu pri práci s väčšími svalovými skupinami.
Ciele a opakovanie
Počet opakovaní, ktoré vykonávate pre každé cvičenie na nohách, závisí od cieľov vášho fitness. Použite množstvo váhy, ktoré vyčerpáva svaly v štyroch až šiestich opakovaniach, aby maximalizovali rast svalov a zvýšenie sily. Použite rozsah opakovania 12 až 15, aby ste získali určitú silu a zároveň zvýšili svalovú výdrž alebo zvýšili svalovú vytrvalosť s nižšou hmotnosťou, ktorá vyčerpáva svaly v rozmedzí 20 až 25 referencií.
vrchný
Cvičenie v horných nohách je zamerané na vaše štvorčeky a hamstringy, ktoré sú svalovými skupinami, ktoré tvoria prednú a zadnú časť stehien. Variácie cvičných squatov sú ideálne pre vaše štvorčeky. Vykonajte 10 až 12 sád cvičení, ako sú masky plné drepy alebo paralelné squat, pre vytrvalosť alebo silový tréning. Prípadne vykonajte päť sád pre výcvik svalovej vytrvalosti. Cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb stehien späť, zatiaľ čo udržiavajú napätie v zadnej časti stehien sú ideálne pre vaše hamstringy. Dokončite hornú časť nohy vášho tréningu s piatimi súbormi, ktoré sú zamerané na vaše hamstringy, ako napríklad zadné predĺženia alebo reverzné hyperextenzie.
dolná
Cvičenie pre vaše dolné končatiny je zamerané na triceps surae svaly, ktoré sú tvoje teľatá. Vaše lýtkové svaly sú zodpovedné za pohyby plantarflexie, ako napríklad ukazovanie prstov, ktoré ohýbajú členok, aby sa pohyboval vrchol nohy od tela. Rozvíjanie lýtkových svalov zvyšuje vašu schopnosť pokročiť v iných cvičeniach nohy. Silné teľatá sú obzvlášť dôležité pre stabilizáciu cvičeb. Vykonajte štyri sady cvičení, ktoré sa zameriavajú na lýtkové svaly na dokončenie vzpierania časti vášho tréningu. Podľa elektromyografickej analýzy, ktorá meria elektrickú aktivitu vyvolanú svalovými kontrakciami, najlepším cvičením pre teľatá je zvýšenie tela s ťažkými hmotnosťami.
natiahnuť
Vykonajte strečing cvičenie pre všetky vaše svaly na nohách ihneď po cvičení, zatiaľ čo svaly sú ešte teplé. Stretch štvornožce stoja na jednej nohe a držte opačné členok až k hýždeniu. Spomalením posúvajte ohnúť späť z panvy, až kým nebudete cítiť úsek. Strečte svoje hamstringy tým, že sa budete ohýbať dopredu, aby ste sa dotkli prstov prstov a udržali ste nohy rovno. Stretnite svoje teliat tým, že odpočívate prsty a loptičky nôh na vyvýšenom povrchu alebo schodíku a tlačte zadnú časť nohy dole, pričom necháte nohy rovno.
