Šalátové zeleniny - listová zelená zelenina, ktorá je buď príliš jemná na varenie, alebo tradične konzumovaná surovina - sú bežným základom pre dieters, ktorí si vedomia kalórií a zdravých jedál. Aj keď je ľadový šalát už dlho obľúbenou šalátovou zeleninou v Amerike, je k dispozícii viac výživných možností vrátane rukoly. Taktiež známy ako raketa na šaláty, roquette alebo rukola, rukola je stredomorská zeleň s výraznou pepřovou chuťou a arómou. Arugula prináša početné zdravotné výhody vďaka svojej vysokej hustote živín.
Zelení pomáhajú pri starostlivosti o zdravú hmotnosť
Rovnako ako mnohé z najtmavších, najchutnejších listov zelených zeleniny, rukola má nízky obsah kalórií, čo je vynikajúca diétna voľba, keď sa snažíte dosiahnuť alebo udržiavať zdravú telesnú hmotnosť. S pouhými 8 kalóriami na 2 šálky porcie čerstvé rukoly nemajú prakticky žiadny vplyv na dennú dávku kalórií.
Súčasne živiny balené zelené poskytujú značné množstvo vitamínov A, K a C, folát, vápnik, železo, draslík, horčík a niekoľko prospešných fytochemikálií. Arugula v skutočnosti zaznamenáva o niečo viac ako 600 na index agregátnej hustoty živín alebo ANDI, nástroj, ktorý zaraduje potraviny podľa hustoty živín - alebo množstvo poskytnutých mikroživín v porovnaní s obsahom kalórií. Podľa ANDI je rukolou jedným z desiatich najviac živín-hustých potravín - to je takmer o 30 percent viac živín-hustá ako kapusta a takmer o 50 percent viac živín-hustá ako karfiol. To znamená, že pridanie rukoly k vašej strave vám pomôže kontrolovať kalórie bez obetovania výživy.
Anrocula prináša víziu a zdravie očí
Rúž je vynikajúcim zdrojom niekoľkých živín, ktoré podporujú zdravie očí, vrátane beta-karoténu, karotenoidu, ktoré vaše telo dokáže premeniť na vitamín A. Na 2 šálky servírujú surové rukoly okolo 950 medzinárodných jednotiek vitamínu A alebo 19% odporúčaná denná hodnota živín na základe 2 000 kalórií. Získanie dostatku vitamínu A vo vašej strave podporuje dobré videnie, najmä v noci - vitamín A je nevyhnutný pre vašu schopnosť vidieť pri slabom osvetlení.
Arugula tiež obsahuje značné množstvo luteínu a zeaxantínu, dva ďalšie karotenoidy, ktoré podporujú zdravie očí. Spolu s betakaroténom môže luteín a zeaxantín pomôcť chrániť pred makulárnou degeneráciou súvisiacou s vekom, čo je hlavnou príčinou slepoty u starších dospelých. Podľa národných inštitútov zdravia, ľudia s makulárnou degeneráciou, ktorí zvýšili príjem luteínu a zeaxantínu doplnením, pravdepodobne vyhnuli pokročilej makulárnej degenerácii.
Minerály v ružovom pomáhajú Riadenie krvného tlaku
Rúž obsahuje významné množstvo troch špecifických minerálov, ktoré pomáhajú kontrolovať krvný tlak - vápnik, horčík a draslík. Všetky tri zohrávajú dôležitú úlohu pri napomáhaní relaxácie Vašich ciev, a tým podporujú zdravú krvnú hladinu. Hoci rukola nie je najvyšším zdrojom draslíka, zvyšuje sa príjem potravy - 2-kalíšková dávka obsahuje približne 150 mikrogramov alebo približne 3 percenta zo 4700 mikrogramov draslíka odporúčaného pre zdravých dospelých. Arugula je bohatšia na vápnik a horčík - pohár 2 listov listovej zelenej zeleniny poskytuje 6% a 5% odporúčaných denných hodnôt pre vápnik a horčík na základe 2 000 kalórií.
Živiny v ružkách podporujú kardiovaskulárne zdravie
Skutočnosť, že rukolou obsahuje kombináciu živín, o ktorých je známe, že pomáhajú normalizovať a regulovať hladiny krvného tlaku, spôsobuje, že arugula je zdravé jedlo pre srdce, pretože vysoký krvný tlak môže zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Arugula je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá poskytuje približne 10 percent odporúčanej dennej hodnoty živín na základe 2 000 kalórií. Foliak, ktorý je prirodzenou formou kyseliny listovej, je najčastejšie citovaný za dôležitú úlohu, ktorú zohráva vo vývoji plodu, pretože tehotné ženy, ktoré sú nedostatočné v tomto dôležitom vitamíne B, sú vystavené väčšiemu riziku pôrodu detí s vrodenými chybami. Foliak hrá tiež zásadnú úlohu v metabolizme aminokyselín. Nedostatok folátu môže zvýšiť hladinu homocysteínu a príliš veľa tejto aminokyseliny, ktorá cirkuluje v krvi, môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Látky v Cruciferous Veggies môžu chrániť pred rakovinou
Rukolou - spolu s žeruchou, kapustou, zelím zeleňou, brokolicou a ružičkovou kapustou - je kruhovitá zelenina. Ako taký je vynikajúcim zdrojom glukozinolátov, zlúčenín obsahujúcich síru, ktoré dávajú listovej zelenine svoju korenistú chuť. Keď žuvate ruuklu, jeho glukozinoláty sú rozdelené na indoly, izotiokyanáty a iné biologicky aktívne zlúčeniny. Podľa Inštitútu Linus Pauling môžu zlúčeniny odvodené od glukozinolátov pomôcť vášmu telu zbaviť sa karcinogénov skôr, ako majú šancu poškodiť vašu DNA, a môžu tiež ovplyvniť hormonálnu aktivitu spôsobom, ktorý bráni rozvoju rakoviny súvisiacej s hormónom. Hoci výskumy prebiehajú, niektoré epidemiologické štúdie ukázali, že diéty bohaté na kruhovú zeleninu môžu konkrétne pomôcť znížiť riziko rakoviny kolorekty a pľúc.
Arugula je tiež bohatá na flavonoly, podtriedu flavonoidov. Hoci skúmanie potenciálnych prínosov flavonoidov pre zdravie je tiež pokračujúcou oblasťou výskumu, štúdie zvierat a in vitro ukázali, že dokazujú protirakovinové - ako aj protizápalové a antidiabetické vlastnosti.
