Zadok a stehná sú spoločnou oblasťou, v ktorej sa ženy zameriavajú na posilňovanie a tonizáciu. Sedemdňový tréningový plán so zameraním na zadok a stehná by mal zahŕňať dva dni silového tréningu s nižšou telesnou hmotnosťou a aspoň jeden deň silového tréningu v hornom tele. Aerobic cvičenie je tiež potrebné štyri alebo päťkrát týždenne pomôcť spáliť tuk a tón spodnej časti tela.
Sedemdenný tréningový plán
Hoci je potrebné trénovať nohy často, aby ste dosiahli výsledky, je tiež potrebné umožniť, aby sa vaše svaly obnovili medzi tréningmi, aby mohli rásť. Rozdeľte svoj plán tréningu na tri alebo štyri rôzne svalové tréningy týždenne pre každú zo svalových skupín. To vám umožní trénovať väčšinu dní v týždni, zatiaľ čo vaše svaly čas obnoviť a rast. Výcvik na rozdiel od tréningu si môžete vyskúšať v pondelok, v hornej časti tela v stredu a štvrtok v piatok.
Glutes a Hamstrings
Začnite s tréningom s 5- až 10-minútovým zahrievaním na úrovni ľahkej až strednej intenzity. Brisk chôdza je jednou z možností. Začnite tým, že sa zameriavate na zložené pohyby, ktoré sú zamerané na vaše hamstringy a glutety, ako napr. Vždy vykonajte svoju prvú sadu s nízkou hmotnosťou, aby ste zahriali svaly a praktizovali správnu formu. Potom zvýšite hmotnosť, v ktorej dochádza k svalovej únave medzi osem a dvanástimi opakovaniami. Vykonajte tri sady. Po rovných nožných mŕtviciach vykonajte tri sady 10 až 15 opakovaní nasledujúcich cvičení, odpočívajúce 60 sekúnd medzi jednotlivými súpravami: lavička vystupuje, vykrúcajúci sa osový kop, široký postoj činka a noha. Uzavrite svoje tréning s 20 chôdze výpady na každej nohe.
štvorhlavý sval
Po zahrievaní vykonajte jednu ľahkú zahrievaciu súpravu a tri pracovné sady s osem až dvomi dvadsaťpilcami. Umiestnite stehná dole, až sú paralelne alebo mierne pod rovnobežne s podlahou. Ďalej vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami nožného lisu, rozdeľte stroj a rozširujte nohy. Uzavrite svoje tréning s 20 chôdze výpady na každej nohe.
Cvičenie aerobiku
Zameriava sa na dokončenie štyroch alebo piatich sedení aeróbneho cvičenia každý týždeň. Jedna schôdza by mala trvať 30 až 45 minút. Cvičebné stroje, ktoré posilňujú a tónujú zuby a stehná, zahŕňajú pasažéry alebo eliptický stroj a trenažér nastavený na vysokom sklone. Udržujte úroveň intenzity mierne vysokú, aby ste pomohli spáliť ďalšie kalórie. Okrem toho sa vyhýbajte držaniu na stroji, čo znižuje intenzitu tréningu. Vykonajte aeróbne tréningy v dňoch, keď neškodíte zadku alebo stehnách, napríklad v tréningových dňoch v hornej časti tela alebo v dňoch bez zdvíhania.
