Zatiaľ čo proces starnutia je nevyhnutný, rastúce starnutie nemusí znamenať úplné vyraďovanie. Americká akadémia ortopedických chirurgov uvádza, že dospelí starší ako 60 rokov - a dokonca aj osoby staršie ako 85 rokov so zdravotným postihnutím - môžu profitovať z mierneho cvičenia. Seniori, ktorí sa podieľajú na pravidelnej fyzickej aktivite, majú väčšiu šancu zostať nezávislý, udržiavajú svoju myseľ ostrú a udržiavajú silné kosti.
Seniori a silový tréning
Klinika Clevelandu odporúča silový tréning, alebo cvičenie s odporom s váhami, ako ideálnu súčasť vyváženého cvičenia pre seniorov. Hmotnosť tréningu je kľúčom pre dospelých nad 60 rokov, pretože vaše telo stráca svalovú hmotu so starnutím. Účinný režim zahŕňa tri týždenné tréningy, ktoré vytvárajú silu hornej a dolnej časti tela po dobu 20 až 30 minút. Vykonajte vzpriamenie ramien sediace alebo stojace s hmotnosťou nie vyššou ako 5 libier. Začnite s vašimi ramenami po stranách a potom ohnite ruku, aby ste zvýšili a znížili hmotnosť až 15krát. Vykonajte zdvihnutie tela činka pre spodné telo stojacou s hmotnosťou v oboch rukách a nohy oddelené šírkou ramien. Zdvihnite svoje prsty a zdvihnite svoje pätky tak vysoko, ako môžete pri normálnom dýchaní. Pomaly spustite päty späť do pôvodnej polohy. Vyskúšajte päť opakovaní s vašimi päty rovno dozadu, rovnako ako päť s podpätkami sa ukázalo a päť s podpätkami otočil dovnútra.
Bezpečná kardio cvičenie
Nízkotlakové aeróbne aktivity sú pre väčšinu dospelých nad 60 rokov bezpečné. Seniori, ktorí vykonávajú aeróbne tréningy, získajú zvýšenú silu srdca a zníženú pravdepodobnosť vzniku rakoviny a mŕtvice. Aeróbne tréningy tiež horia kalórie rýchlo. Americká akadémia ortopedických lekárov navrhuje, aby sa prudko prechádzala päť dní týždenne ako ideálne cvičenie pre začiatočníkov. Cieľte sa chodiť 1/4 míle aspoň dva týždne a vybudovať svoju vytrvalosť, aby ste mohli bezpečne prechádzať míľ do piateho týždňa. Jazda na bežnom alebo stacionárnom bicykli je bezpečnou alternatívou k prechádzke pre seniorov, ktorí zistí, že chodidlo je príliš stresujúce na kĺby. Cieľom je jazdiť 30 až 60 minút, päť dní v týždni.
preťahovanie
Bezpečné cvičenie začína s 5 až 15 minútami zahrievania a končí 5 až 15 minútami ochladzovania. Väčšina rutín zahŕňa rozťahovanie kvadricepsov a lýtkových svalov. Vykonajte quad stretch stoja okolo nohy zo steny. Podporujte sa ľavou rukou a zdvihnite ľavú nohu za sebou. Chyť nohou pravou rukou a pomaly ťahajte pätu nahor asi 20 sekúnd. Telový úsek vyžaduje obrátenie na stenu vzdialenej aspoň dve stopy. Uistite sa, že vaše podpätky sú ploché a chrbát je rovný a potom sa pomaly nakláňajte dopredu a stlačte vaše čelo a ruky na stenu. Udržujte úsek približne 20 sekúnd. Vyberte ďalšie pohyby, ktoré vám umožnia zapojiť čo najviac svalov a kĺbov vášho tela.
bezpečnosť
Výhody cvičebného postupu sú konzistentné. Neočakávané zranenia vás môžu donútiť k tomu, aby ste zostali sedavý, preto sa obráťte na svojho lekára ešte predtým, ako začnete potvrdiť, že vaša rutina je bezpečná - najmä ak používate predpísané lieky alebo ste neboli fyzicky aktívni. Počkajte dve hodiny po jedle, aby ste začali cvičenie a zostali hydratovaní tým, že pili veľa vody pred a po cvičení. Zvážte vykonanie týždennej rutiny s priateľom, aby ste zaistili, že niekto bude môcť požiadať o pomoc, ak trpíte bolesťou na hrudníku, palpitáciami, ťažkosťami s dýchaním alebo závratmi.
