Zatiaľ čo môžete počuť častejšie o výzvach na zníženie telesnej hmotnosti, prírastok hmotnosti môže byť aj boj. Ak chcete získať váhu, musíte zmeniť kalorický príjem tak, aby ste jedli viac, ako vaše horieť. Vyprážané kurací a cukrárske bary môžu pridávať tie extra kalórie, ale nebudú vás cítiť zdravé a energizované. Naplňte svoju stravu správnymi potravinami s vysokým obsahom kalórií zo všetkých skupín potravín a vy získate nielen váhu, ktorú si želáte, ale cítite sa lepšie.
Vysokokalorické zrná na zvýšenie telesnej hmotnosti
Zrná poskytujú vášmu telu energiu vo forme kalórií spolu s vitamínmi B a železom. Mnohé ženy vo fertilnom veku majú ťažké chvíle, ktoré spĺňajú potreby železa, čo je nevyhnutné pre výrobu červených krviniek na prenos kyslíka do celého tela.
U raňajky, zvoliť vyššiu kalorické obilniny, ako je hrozienkami otruby, ktorý má 190 kalórií a 60 percent dennej hodnoty pre železo na šálku, alebo ešte lepšie, Grape orechy, ktoré má asi 420 kalórií a 90 percent odporúčanej dennej dávky pre železo na šálku. Varené quinoa, hnedá ryža a jačmeň majú asi 200 kalórií na šálku. S 15 percent dennej hodnoty na šálku, quinoa je dobrým zdrojom železa, v porovnaní s 5 percent v rovnakom porcie hnedej ryže a 12 percent v jačmeni.
Proteín pre kladenie na libry
Prírastok hmotnosti by mal zahŕňať získanie nejakého svalu, nielen tuku a bielkoviny by mohli pomôcť. Adekvátny príjem bielkovín je potrebný na zachovanie svalov a na podporu ziskania, pretože bielkoviny dodávajú aminokyseliny potrebné na rast svalov. Najmenej jesť 46 gramov denne, podľa Akadémie výživy a dietetiky. Pridanie malého tréningu, ako napríklad cvičenie proti telesnému odporu, niekoľko dní v týždni tiež pomáha zabezpečiť svalový zisk a nie prírastok tuku.
Podávajte veľké tvrdé vajcia, ktoré obsahujú 80 kalórií a 6 gramov bielkovín. 3-unca časť lososa má 120 kalórií a 17 gramov bielkovín. Tučné ryby sú tiež zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín, ktoré ženy potrebujú pre zdravie srdca. Hummus je tiež dobrým zdrojom bielkovín a kalórií s 200 kalóriami a 10 gramami bielkovín na polovicu pohára. Orechy a maslové orechy zvyšujú aj vaše kalórie a príjem bielkovín.
Mlieko pre kosť žien: vápnik a kalórie
Ženy nemajú dostatok vápnika, podľa ODS. Pridanie mlieka a iných mliečnych potravín do vašej vysokokalorickej stravy zvyšuje prírastok hmotnosti a zdravie kostí. Namiesto mliečnych výrobkov bez obsahu tuku slúžte mliekom s nízkym obsahom tuku alebo plnotučnému mlieku, aby ste získali viac kalórií na jednu porciu. Šálka nízkotučného mlieka alebo 6-unca kontajnera nízkotučného jogurtu a má 120 kalórií a približne 30 percent dennej dávky vápnika. Syr je tiež vysoko kalorický, s 10 percentami dennej hodnoty za uncu a môže vám pomôcť splniť vaše potreby pre zdravý prírastok hmotnosti. Ak nemôžete tolerovať mliečne výrobky, pozrite sa na vysoko kalorické opevnené rastlín mliečnych alternatív k získaniu kalórií a vápnika, ako sójové mlieko s 100 kalórií a 20 až 40 percent odporúčanej dennej dávky vápnika na šálku.
Nechcem preskočiť ovocie a zeleninu
Mnoho druhov ovocia a zeleniny majú nízky obsah kalórií, ale sú tiež balené s živín, ktoré podporujú dobré zdravie, ako je kyseliny listovej a vlákniny, takže sa nemusíte chcieť preskočiť. S 110 kalórií na 1/4-pohára porcie, hrozienka balenie vysoko kalorický úder s živinami, ktoré potrebujete. Pridajte plátky avokáda do šalátu alebo sendviča, aby ste nahromadili kalórie; polovica avokáda na Floride má 180 kalórií. Škrobová zelenina, vrátane sladkých zemiakov, hrášku, kukurice a lima, pridáva aj niekoľko ďalších kalórií ako neškrobová zelenina, ako je brokolica a mrkva, s 80 kalóriami na 1/2-pohár.
Potraviny na pridávanie kalórií sem a tam
Kalórie posilňovače pridať veľa kalórií do vášho jedla bez veľkého objemu. Rastlinný olej má 45 kalórií na čajovú lyžičku a môže byť pridaný do šalátu, zeleniny, obilia a mäsa, aby sa pridali niekoľko kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. Sušené sušené mlieko bez tuku tiež robí dobrú kalóriu a posilňovač vápnika. Jednu polievkovú lyžicu má 27 kalórií a môžu byť pridané do vášho mlieka, jogurtu, teplé obilnín, polievky, zemiaková kaša a makaróny so syrom.
