Kúpanie pomohlo olympionikom ako Dara Torres, Ryan Lochte a Michael Phelps vyvinúť závideniahodnú definovanú abs - a možno by ste sa zaujímali, ako môžete využiť svoj čas v bazéne, aby ste dosiahli takú postavu.
Hoci títo plavci pokrývajú desiatky míľ v týždni vody, ich výcvik na suchom pozemku prispieva aj k štíhlemu šesťčlánkovému abs. Kombinujte intenzívne plavecké vŕtačky s jadrovými cvičeniami na vývoj vlastného tela zlatého medaila.
Six-Pack sa pohybuje v bazéne
Kúpanie môže byť vysoko efektívny tréning, ale niektoré techniky zabezpečujú, že spáliť kalórie a rozvinúť svalstvo, ktoré vám dostane vyrezávané jadro.
Vybrať pravý ťah
Rýchlo sa rozvíjajúci motýlik zväčšuje väčšinu kalórií, ale rýchle freestyle alebo prsné mŕtvica tiež pomáha cítiť úsilie. Vypálijte kalórie, aby ste pomohli vytvoriť deficit kalórií a zbavili sa extra tuku, ktorý pokrýva vašu strednú časť. Dokonca aj keď robíte všetko posilnenie, ktoré je možné vybudovať silné, segmentované abs, nebudete ich vidieť, ak máte hornú vrstvu pudingu.
Zostaňte dlho vo vode
Zostať efektívnejšie vo vode vám pomôže bojovať proti pretiahnutiu. Nielen, že idete ďalej a rýchlejšie, ale budete tiež používať ab a späť svaly s každým mŕtvica a kop.
Predstavte si, že ste ako jednu dlhú čiaru, ktorá udržuje svaly vášho bedrového, alebo nižšieho, chrbtice a abs silné, ako sa pohybujete svojim plávaním. Zmluvte všetky svaly svojho trupu do stredovej čiary a otáčajte sa pozdĺž tejto osi, aby ste získali silu. Keď držíte svoje jadro silné, budete odolávať prehĺbeniu vašej strednej časti a nohy, čo vás spomaľuje.
Plávanie motýľa vyžaduje veľa energie. Foto kredit: takoburito / iStock / Getty Images Plávajúce intervaly
Intervalový tréning je bezpečný spôsob, ako spáliť tuk, najmä v porovnaní s ustáleným stavom cvičenie, uviedol článok v roku 2011 vydanie časopisu Obezity. Intervaly zahŕňajú krátke impulzy celodennej práce, striedajúce sa s krátkymi časmi ľahkého úsilia.
Plávanie vám ponúka úžasnú príležitosť na vykonanie intervalov. Po zahriatí urobte kolesá veľmi rýchlych 50 alebo 100 metrov (alebo dvorových) vŕtačiek, po ktorých nasleduje 25 až 50 metrov ľahkého ťahania. Prejdite 45 minút až 60 minút celkom.
Výcvik na suchom pozemku
Práca v suchej jadre dopĺňa plávanie; nenahradzuje ich. Trénujte svoje jadro v každom smere, aby ste dosiahli vyvážený vývoj ab, ktorý sa prejaví ako šesťbalový balík. Pridaný bonus - keď máte silný kufor, vaše ruky a nohy majú väčšiu páku, s ktorou môžu generovať energiu cez vodu.
dosky
Plankové držiaky poskytujú pevnosť osi tela, ktorá vás udrží efektne bzučať vodou. Rozvinú hlboký priečny sval brucha, ktorý zlepšuje držanie tela a dáva vám silu cez jadro. Master štandardnú dosku a potom pridajte variácie:
- Štandardná doska: Vstúpte do hornej časti push-up, buď na rukách alebo predlaktia. Obeďte si rebrá smerom k sebe a zatlačte brušné tlačidlo na chrbát. Podržte po dobu 20 až 60 sekúnd.
- Bočný plot: Zo štandardnej polohy dosky otočte svoje telo k boku a stohujte boky, ramená a nohy. Držte 20 až 60 sekúnd
- Superman Plank: Z štandardnej dosky zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku a držte ju 10 až 15 sekúnd. Prepnite strany.
Tipy
- Ak máte problémy s držaním palice predstavovať, alebo niektoré z variácií, podporovať kufor s kolenámi, kým si vybudovať vytrvalosť robiť pohyby na prsty.
Rotačné cvičenia
Šesťčlánok je viac než predná časť svalov, ktoré sú v zrkadle zrejmé. Tiež chcete vyvinúť tie sexy bočné svaly známe ako oblique. Okrem toho, že vyzerajú dobre, pomáhajú udržiavať stabilitu vo vode.
- Káblový kotúč: Umiestnite kábel na spodnej priečke alebo pripevnite odporový pás na nízky bod. Pripojte kábel s pravou stranou a uchopte rukoväť oboma rukami. Otočte smerom k bodu ukotvenia a potom sa otočte nahor a nadol, až kým sa šnúra nezasvieti tesne nad ľavé rameno. Opakujte 15 až 20 opakovaní na jednej strane; zopakujte na druhej strane.
- X-Drví: Ležať na chrbte rukami nad hlavou a nohami roztiahnutými - vaše telo bude pripomínať písmeno "x". Nadvihnite pravú ruku a ľavú nohu hore na dotyk a potom zopakujte ľavú a pravú nohu. Prejdite na 15 až 20 celkových opakovaní.
Obľúbené plaváky
Niektoré pohyby ab sú základnou súčasťou rutín pre plavecké tímy. Tieto cvičenia prispievajú k jadrovej sile a definícii, najmä povrchovej rectus abdominis, ktorá tvorí šesť-pack a dolné chrbtové svaly, ktoré vyrovnávajú silné abs. Ak máte silné bruško a slabé chrbát, pozývate bolesť chrbta, slabé plavecké výkony a posturálnu nerovnováhu.
- Flutter Kick: Ležať na chrbte a rukami umiestnenými pod hýžďom na podporu. Zdvihnite nohy len pár centimetrov od podlahy a vykonajte rýchle pohyby na kopanie po dobu 20 až 45 sekúnd.
- Nadstavby rozšírení Superman: Ležať na žalúdku s rukami roztiahnutými nad hlavou. Pomaly zdvihnite ruky, hlavu, hornú časť hrudníka a nohy z rohože. Na chvíľu pozastavte a vráťte sa na začiatok pomocou ovládacieho prvku. Opakujte 10 až 15 krát.
Tipy
- Pravidelne silné tréningové ramená, hrudník, horná časť chrbta, nohy a boky prispievajú aj k silnejšiemu, chudému rámu, definovanému absu a silnejšiemu zdvihu pri plavaní.
