Greg Glassman, tvorca impérií CrossFit, nazýva mŕtvy ťah "bezkonkurenčnú" v jeho vplyve na telo a "unikátny svojou schopnosťou zvyšovať silu hlavy až k päte."
Aj keď je to typické cvičenie na deň nohy, ako hovorí Glassman, mŕtvica vyvíja takmer všetky svalové skupiny v tele, vrátane brušných svalov. Tieto svaly vykonávajú dôležitú funkciu stabilizácie chrbtice.
Úloha brušných svalov v deadlift
Počas mŕtvej línie, rectus abdominis a obliques sú obidve ťažké pri práci. Rektus abdominis je pár dlhých svalov, ktoré predlžujú dĺžku trupu. Oblúky sa rozprestierajú po oboch stranách trupu.
V priebehu mŕtvej línie obidve tieto svalové skupiny pôsobia ako antagonistické stabilizátory, čo je sval, ktorý sa pri pohybe zmršťuje a vytvára napätie a pôsobí proti pôsobeniu iného svalu, ktorý môže vyvinúť silu na kĺby alebo viacero kĺbov.
V prípade mŕtvej línie, rectus abdominis a obliques pôsobia proti vytiahnutiu erektorových spiniek - hlbokého svalového systému chrbta - na chrbticu, čo zabraňuje nadmernému rozšíreniu chrbtice.
Ďalšie svaly pracujú
Primárny sval, ktorý pracuje počas mŕtvej línie, je erektor spinae. Tento svalový systém začína ako jeden sval na sacrum a potom rozvetvuje v dolnej časti chrbta do troch oddelených svalov, ktoré predlžujú zvyšok cesty hore.
Najsilnejší je aj gluteus maximus - najväčší z gluteusu alebo zadných svalov. Ďalšie svaly zahŕňajú svaly hornej časti chrbta, adduktorový magnus na vnútornej strane stehien, štvorslepky, hamstringy a lýtkové svaly lýtka.
Nerobte hyperextend na vrchole! Foto kredit: UberImages / iStock / Getty Images Zabezpečte správnu techniku
Udržanie brušných svalov zmrznutých počas mŕtvej línie je dôležitým aspektom správnej techniky a predchádzaním zraneniu. Avšak, je tu viac, než len udržiavať abs tesný.
Správne dokončenie mŕtvej línie:
- Stojte pred barom s prirodzeným postojom, nohami pod bokom a uchopte lištu symetrickým uchopením, o niečo širší ako vaše holenie. Polohujte svoje ramená mierne dopredu nad líniou a vnútorné strany lakťov smerujú proti sebe.
- Držte hrudník hore a mierne nafúknite, zamknite ruky a vytiahnite ramená späť a dole.
- Zmluva lats a triceps, presunúť svoju váhu do podpätkov a udržať neutrálnu chrbticu.
- Udržujte lištu blízko nohami počas pohybu - mala by ísť rovno hore a dole a nie von.
- Namierte nohy a nohy a namiesto toho ťahajte rukami.
- Dokončite s ramenami zarovnanými nad bokmi - nehubujte spodnú časť chrbta.
