Strata 10 libier za mesiac nie je taká ťažká, ako to znie, ak budete dodržiavať správne stratégie. Úspech na úbytok hmotnosti závisí od stravovania zdravou výživou a po konzistentnom cvičebnom režime. Môžete stratiť 2 1/2 libry za týždeň za celkom 10 libier za mesiac, ak znížite príjem potravy a vyhorejte viac kalórií s fyzickou aktivitou. Vždy konzultujte s lekárom pred začatím nového programu na zníženie telesnej hmotnosti, ktorý by mohol ovplyvniť vaše zdravie.
Kalórie počítadlo
Ak chcete schudnúť, budete musieť jesť menej kalórií ako spálite. Denný počet kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie, je veľmi variabilný a závisí od veku, výšky, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity. Najaktívnejšie ženy môžu schudnúť jedlom 1 400 až 1 500 kalórií za deň; Ľudia, ktorí sú obézni alebo majú metabolické problémy, však môžu potrebovať jesť len 1200 denných kalórií, uvádza dietetikka a autorka Susie Burrellová. Konzultujte s dietetikom, aby ste určili svoje individuálne kalorické potreby.
Pridať intenzitu
Pridajte vysoko intenzívny interval tréning do cvičenia programu vypáliť viac kalórií pre chudnutie. To zahŕňa striedanie tvrdých období cvičenia s menej intenzívnymi obdobiami obnovy. Budete pokračovať v spaľovaní kalórií hodín po intenzívnom tréningu kvôli nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení, pri ktorom telo prijíma viac kyslíka, aby eliminovala kyslíkový dlh vzniknutý počas cvičenia. Tento proces uvoľňuje mastné kyseliny v tele, ktoré sa používajú ako palivo na regeneráciu, čo zabraňuje ukladaniu tuku. Do dvoch takýchto intervalových aktivít za týždeň počas 20 až 30 minútových relácií, striedanie jednej minúty s ťažkým behom alebo s cyklom s dvomi minútami odpočinku; opakujte osem až desaťkrát a zahrňte 10-minútové zahrievanie a vychladnutie.
Kardio Čas
Okrem intervalového tréningu budete musieť urobiť kardio ďalších troch dní v týždni počas 45 až 60 minút. Musíte vykonávať viac ako 150 minút týždenne s miernou intenzitou pre chudnutie, uvádza Centrum pre kontrolu chorôb a prevenciu. Skúste bežať, rýchle chôdzu, pešiu turistiku, plávanie, cykloturistiku alebo rollerblading sólo alebo s kamarátom, aby ste prežili čas pri spaľovaní kalórií.
Potravinové záležitosti
Znížte kalórie tým, že znižujete veľkosti porcií na odporúčané veľkosti porcií. Prečítajte si výživové štítky, aby ste určili, koľko je v porcii, predtým, než vylejete misku obilnín alebo pomôžte sýru. Pri chudnutí sa zamerajte na konzumáciu zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov v miernom úsilí. Zelenina a ovocie by mali tvoriť polovicu talíru; celé zrná - jedna štvrtina; a zostávajúci štvrťrok by mal byť pre chudé bielkoviny, ako je mäso, ryby alebo vajcia. Zdravé tuky, vrátane štvrtiny avokáda alebo čajovej lyžičky olivového oleja, môžu slúžiť ako koreniny alebo toppings pre väčšiu chuť a absorpciu živín.
Ďalšie úvahy
Zatiaľ čo je stratu 10 libier za mesiac dosiahnuteľná, pomalá a stála strata hmotnosti je kľúčom k dlhodobému úspechu v riadení hmotnosti. V CDC sa uvádza, že ľudia, ktorí postupne strácajú váhu, s hmotnosťou približne 1 až 2 libry týždenne, sú schopní uspieť pri udržiavaní hmotnosti. Vyhnite sa akýmkoľvek diétach alebo plánom na zníženie hmotnosti, ktoré sú príliš reštriktívne, ako sú tie, ktoré vás nechávajú letargické, hladné alebo podráždene, alebo ak trpíte akýmikoľvek inými negatívnymi vedľajšími účinkami, ktoré ovplyvňujú vaše zdravie a pohodu.
