Železo je jednou z najdôležitejších živín v strave. Nielenže je nevyhnutná pre normálny rast a vývoj, zdravú kožu, kosti a zuby a optimálnu imunitu, ale dodáva aj telové bunky s kyslíkom, ktoré potrebujú na výrobu energie. Zatiaľ čo niektoré celozrnné produkty obsahujú spravodlivé množstvo železa, väčšina obilnín s vysokým obsahom železa bola obohatená minerálom.
Označiť Lingo
Každé raňajkové cereálie, ktoré dodávajú najmenej 3,6 miligramu železa na porciu, sa považujú za vysokú v železe alebo vynikajúcom zdroji živín. Táto suma zodpovedá 20% odporúčanej dennej hodnoty pre železo, ktorú US Food and Drug Administration stanovuje na 18 miligramov na základe 2 000 kalórií. Denná hodnota živín je určená na porovnanie podobných potravín a nemala by sa zamieňať s odporúčaniami denného príjmu, ktoré sa všeobecne líšia v závislosti od veku, pohlavia a iných faktorov.
Obilniny obohatené železom
Takmer celé zrná obsahujú železo - napríklad obyčajná ovsená vňať poskytuje okolo 2 miligramov na pohár, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. Pretože len veľmi málo cereálií na raňajky je prirodzene vysoká v železe, výrobcovia niekedy pridávajú do svojich výrobkov, aby boli lepším zdrojom živín. Obohatené obilniny môžu obsahovať od 3,6 miligramov do viac ako 18 miligramov železa na porciu, v závislosti od toho, ako sú vyrobené. Priemerná 1-šálka obohatenej ovsenej vločiek dodáva približne 14 miligramov železa, alebo takmer 80 percent odporúčanej dennej hodnoty.
Denný príjem
Odporúčaná výživová dávka pre železo je len 8 miligramov denne pre zdravých mužov a ženy po menopauze alebo pre ženy staršie ako 50 rokov. Ženy mladšie ako 50 rokov potrebujú asi 18 miligramov železa denne na vyváženie účinkov pravidelnej menštruačnej krvi, zatiaľ čo tehotné ženy potrebujú 27 miligramov denne na udržanie rýchleho rastu a rozvoja. Hoci raňajkové cereálie, ktoré zabezpečujú 100% dennej hodnoty železa na jednu porciu, by spĺňali 100% dennej potreby mladých žien, dodávajú viac ako dvojnásobok potrebného množstva mužov a starších žien a približne dve tretiny množstva potrebného počas tehotenstva ,
Zosilňovanie absorpcie
Železo v cereáliách na raňajky, či už sa vyskytuje prirodzene alebo sa pridáva počas spracovania, nie je tak ľahko dostupné ako železo zo zvieracích zdrojov. Môžete významne zvýšiť množstvo železa, ktoré ste schopní absorbovať z obilnín tým, že ju konzumujete spolu so sklenenou pomarančovou šťavou, niektorými čerstvými jahodami alebo inými potravinami bohatými na vitamín C. Rovnako ako vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, ale interferujú s ním iné phytonutrienty - pitie kávy alebo čaju s miskou obilnín zníži dostupnosť minerálov.
dôležité informácie
Pred výberom cereálií s vysokým obsahom železa skontrolujte jeho obsah cukru. Mnoho obilnín určených na priamu spotrebu má rovnako vysoký obsah cukru ako železo. Podľa USDA dostanete asi 4,5 miligramu železa a viac ako 9 gramov cukru z porcie obilnín v tvare písmena "O", zatiaľ čo porcia čistých obilnín v tvare písmena "O" poskytuje dvakrát viac železa a len viac ako 1 gram cukru. Americká asociácia srdca naznačuje, že jesť príliš veľa pridaných cukrov môže výrazne zvýšiť vaše šance na umieranie na srdcové choroby.
