Lipidy sú tukové látky, ktoré zahŕňajú mastné kyseliny (tuky), oleje, vosky a steroidy, ako je cholesterol. Tieto zlúčeniny sú vnútri a medzi bunkovými membránami a pomáhajú chrániť nervy. Rôzne formy mastných kyselín zahŕňajú nenasýtené tuky, nasýtené tuky a trans mastné kyseliny. Rastlinné aj živočíšne zdroje obsahujú rôzne typy lipidov, ktoré môžu poskytnúť prospešné a škodlivé účinky na zdravie v závislosti od typu lipidu a hladín v tele.
Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov
Nenasýtené tuky sa dajú rozdeliť do dvoch kategórií - polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Podľa American Heart Association, všetky nenasýtené tuky majú zdravotné výhody a môžu pomôcť znížiť zlý cholesterol. Polynenasýtené tuky možno ďalej rozdeliť na omega-6 a omega-3 tuky. Zdroje omega-3 polynenasýtených tukov zahŕňajú sójový olej, kanolový olej, ľanové semienko, vlašské orechy a mastné ryby, ako je losos, pstruh a sleď. Zdroje omega-6 polynenasýtených tukov zahŕňajú sójový olej, kukuričný olej a svetlicový olej. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v orechoch, rastlinných olejoch, avokáde, olivovom oleji, kanolovom oleji a slnečnicovom oleji.
Potraviny bohaté na nasýtený tuk
Nasýtený tuk je hlavnou príčinou zvýšeného cholesterolu v krvi, podľa American Heart Association. Organizácia preto odporúča obmedziť celkový nasýtený príjem na menej ako 7 percent denných kalórií. Tieto tuky sa nachádzajú hlavne v zvieracích potravinách, ako je hovädzie, bravčové, jahňacie, maslo, mlieko a syry. Niektoré rastlinné zdroje, ako kokosový olej, kokosový olej, kakaové maslo a palmový olej, obsahujú aj nasýtené tuky. Harvardská škola verejného zdravia zaradila medzi najvyššie zdroje nasýtených tukov v americkej strave. Najvyššie až najnižšie obsahujú syry, pizzu, dezerty na zrná, mliečne dezerty, kuracie mäso, klobásy, frank, slaninu, rebrá, hamburgery, mexické jedlá a hovädzie mäso.
Potraviny s trans tuku
Transmastné tuky sa môžu vyskytovať prirodzene v malých množstvách v mäsových výrobkoch, aj keď umelé transmastné tuky sa často používajú v spracovaných potravinách a pečiva. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" odporúča jesť čo najmenšie trans tuky ako je to možné. Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb, trans-tuky zvyšujú zlý cholesterol, pričom znižujú dobrý cholesterol a sú zodpovedné za až 20 000 infarktov ročne v Spojených štátoch. Prírodné trans-tuky sa môžu vyskytovať u hovädzieho, bravčového, jahňacieho, masla a mlieka. Umelé trans-tuky sa môžu vyskytovať v rôznych potravinách, vrátane margarínu, sušienok, mrazených pizz, šišiek a iných rýchlo vyprážaných rýchloho občerstvenia, ako sú hranolky.
Potraviny obsahujúce steroly
Sterols, rozdelenie steroidov, je trieda lipidov, ktoré obsahujú zlúčeniny rastlín, rovnako ako cholesterol, ktorý sa nachádza len v zdrojoch živočíšnych potravín. Steroly sú dôležité pri tvorbe bunkových membrán. Rastlinné steroly môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení znižovaním zlého cholesterolu, poznamenáva Cleveland Clinic. Hoci cholesterol je potrebný, konzumácia vysokých hladín môže zvýšiť vaše riziko srdcových ochorení. Potraviny s najvyššou hladinou cholesterolu zahŕňajú kurčatá pečeň, hovädzia pečeň, chobotnice, vajcia, krevety, teľacie, jahňacie, hovädzie, kuracie, bravčové a homáre. Rastlinné steroly sa nachádzajú v malom množstve v zelenine, ovocí, orechoch, semenách, strukovinách, obilninách a rastlinných olejoch.
