U bedrového kĺbu sa vaša panva a stehnová kosť - najväčšia kosť vo vašom tele - spoja. Mnoho rôznych svalov prekračuje tento dôležitý spoj, čo vám umožní sedieť a stáť, chodiť, bicyklovať, behať a vykonávať iné pohyby. Vaše bedrové flexorové svaly pozostávajú predovšetkým z rectus femoris - jedného z kvadricepsov na prednej strane stehien - a iliopsoas, čo je vlastne skupina svalov, ktorá zahŕňa psoas major, psoas minor a iliacus. Spolu flexi hrudníka ohnú vášho bedra, čím sa vaše stehná a trup zblížia.
Odmietnuť Sit-up
Hip flexor cvičenie tiež pracovať abdominals. Pokles útlmu, napríklad, sa zameriava na vaše spodné končatiny abs a hip. Aby ste to urobili, zaistite spodné nohy pod nosníkmi na lavici a ležte lícom nahor rukami po stranách hlavy. Udržujte chrbát čo najrovnejší, zdvihnite telo z lavičky a postavte sa do zvislej polohy. Pomaly spustite späť a zopakujte. Ak chcete zvýšiť odolnosť tohto cvičenia, držte na hrudi závažie s hmotnosťou alebo liekovú loptičku.
Nožnicové výťahy
Nožnicové zdvíhacie zariadenia pracujú vo vašom bedrovom flexore a spodnej časti abs z miesta na chrbte. Ležajte na podlahu, položte ruky na svoje bočné strany a zdvihnite nohy nahor, až kým nezostavia 90-stupňový uhol k vášmu telu. Pomaly ich spúšťajte späť, zastavte sa tesne pod podlahou. Opakovať. Ak máte pocit stresu na dolnej časti chrbta, položte ruky pod chvost. Ak chcete zvýšiť zdanenie cvičenie, noste členku závažia. Môžete tiež požiadať trénera, aby obaloval gumový odporový pás okolo dolných končatín a vytiahol sa za nohy.
Vnútorná hip flexia
Toto stojaté vnútorné flexie cvoka vyžaduje členok popruh - to je vykonávané na jednej strane lanovky. Upevnite popruh na spodnú pravú nohu a postavte sa s chrbtom smerom k hromadeniu hmotnosti. Vaša pravá noha by mala byť za vašim telom v tomto bode. Zdvihnite nohu z podlahy a vytiahnite koleno pred svojim telom, kým vaše stehno nebude paralelné s podlahou. Pomaly spustite nohu späť na východiskový bod a zopakujte. Po vykonaní množiny opakovaní prepnite strany.
Chrbát kĺbov
Kolenné drvenie pracuje s flexormi bedrového kĺbu pomocou cvičebného guličky. Po položení vašich rúk na šírku ramena oddelene na podlahe, umiestnite svoje holenie na vrchole lopty a zdvihnite boky, aby ste si chválili rovno. Ste pevne zastrčte kolená do hrudníka, keď rotujete loptu na podlahe. Predĺžte nohy a zopakujte.
Koleno Instep Lunge
Chvostové nákoleníky pracujú súčasne s flexormi bedrového kĺbu, stehnámi a gluterom. Ak to chcete urobiť, postavte sa spolu s nohami a ramenami po stranách. Urobte krok vpred s pravou nohou a znížte sa do výpadu ohýbaním kolená. Keď to urobíte, naklonte sa dopredu, položte ľavú ruku na zem a pravé lakeť na pravé stehno. Pomaly prejdite späť do východiskovej pozície a zopakujte s druhou nohou. Striedajte tam a späť s každou nohou. Nedovoľte, aby sa zadné koleno dotýkalo podlahy pri pohybe. Pre náročnejšiu variáciu sa dotýkajte podlahy rukou, namiesto toho, aby ste si lokty položili na stehno.
