Nenápadná chuť karfiolu sa dobre mieša s nízkotučným syrom a jogurtom na krémovú, ale ľahkú karfiolovú gratinku, ktorá slúži ako doplnok k zdravému hlavnému chodu. Karfiol, súvisiaci s brokolicou, kelom, ružičkovou kapustou a kapustou, je nízkokalorické jedlo s iba 21 kalóriami na 1/2-šálku. Karfiol je tiež dobrým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínu C.
Krok 1
Vystrihnúť alebo zlomiť hlavu karfiolu na florets. Naplňte veľkú panvicu vodou. Priveďte vodu do varu.
Krok 2
Pokrývajte hrniec, potom varte karfiol asi 8 minút, alebo kým florets sú pevné, ale mierne citlivé. Nepreťažujte, pretože karfiol dokončí varenie počas pečenia.
Krok 3
Vypustite karfiol a potom opláchnite kvety v studenej vode, aby ste predišli ďalšiemu vareniu. Umiestnite vypustený karfiol do kastrólovej nádoby potiahnutej rozprašovaním.
Krok 4
Zahrejte malé množstvo kanolového oleja alebo olivového oleja do veľkého hrnca. Na horúcom oleji nakrájajte nakrájanú cibuľu a jednu alebo dve mleté cesnakové kebabky. Môžete tiež nahradiť nakrájané šalotky alebo pór na zelenú cibuľu, pretože obe majú miernu chuť podobnú cibuľke.
Krok 5
Umiestnite 1 šálku strúhaného syra do miešacej misky. Ak dávate prednosť čajarovi, používajte odrody so zníženým obsahom tuku. Prípadne použite syry s nižším obsahom tuku, ako je mozzarella z odstredeného mlieka alebo 2 percentné syry Colby alebo Monterey Jack alebo kombinácia syrov.
Krok 6
Zmiešajte 8-oz. kontajner s hladkým, beztučným alebo zníženým obsahom tuku jogurt s strúhaným syrom. Zmiešajte v koreniach podľa vlastného výberu, ako je kajenský koren, muškátový oriešok, tymián, čerstvá mletá čierna paprika, nakrájaná, čerstvá petržlenová alebo nasekaná, čerstvá pažítka.
Krok 7
Rozložte syrovú zmes rovnomerne na karfiol v hrnci. Posypte malým množstvom strúhanky cez vrchol karfiolu. Používajte celozrnné strúhky na extra vlákno, vitamíny, minerály a bielkoviny.
Krok 8
Predhrievajte rúru na 450 stupňov, potom pečieme karfiol po dobu asi jednej hodiny, alebo pokiaľ nie je gratinovaný bublinkový - asi 10 minút. Ak chcete, položte karfiol na gratináciu pod horúcim brojlerom na jednu alebo dve minúty, aby ste topili misku.
Veci, ktoré budete potrebovať
- 1 veľký hlavový karfiol
- Rajnica s krytom
- cedidlo
- Kastrólová misa
- Sprej na varenie
- Kanolový olej alebo olivový olej
- Veľký hrniec
- Nakrájanú cibuľu
- Mletý cesnak
- 1 šálka strúhaného syra
- Misa na miešanie
- 8-oz. kontajnerový tuk alebo nízkotučný jogurt
- korenie
- 1/3 až 1/2 šálky strúhanky
