Posilnenie svalov, ktoré obklopujú kolenné kĺby, môže pomôcť zvýšiť stabilitu a tým znížiť riziko bolesti. Existuje päť hlavných svalových skupín, ktoré prekračujú vaše kolená, vrátane štvoručíka na stehnách stehien, tvoje hamstringy na zadnej strane stehien, vaše adduktory vo vnútri stehien, tvojich únoscov na vonkajšej strane stehien a tvojich teľatá.
Prepracovanie cvičení
Účinne budujte silu tým, že naplánujete dva tréningy s nižším telesom a cvičením na váhe. Ak chcete pripraviť svoje kolená pred každým tréningom, prejdite alebo prechádzajte stacionárnym bicyklom po dobu piatich až 10 minút a potom urobte rad dynamických zahrievacích pohybov, ako sú chôdza štvorkolky a chôdza kolená na hrudník alebo štvrtiny tela. Vykonajte každé cvičenie pre dve sady osem až 12 opakovaní. Začnite tým, že vykonávate cvičenia bez váh a potom postupne zvyšujte intenzitu, ako sa zlepšuje sila.
Práca s kvadricepsmi
Certifikovaný fyzikálny terapeut Lee Boyce odporúča začlenenie spätného výpadu a drepy s krabicou na posilnenie štvorhlaviek, pričom obmedzuje stres na kolenách. Počas oboch cvičení udržujte svoje holene takmer kolmé na podlahu. Pre zadné lunges, štart s nohami námestie a potom veľký krok späť s jednou nohou. Ohnite obidve kolená, aby ste znížili boky smerom k podlahe, zatiaľ čo ramená prednej nohy zostali vertikálne. Zdvihnite späť a vráťte svoju zadnú nohu, aby ste sa vrátili na štvorcový postoj. Prepínajte nohy na každé opakovanie. Vykonávanie drepovania s krabicou vám pomôže vykonávať cvičenie pri ochrane kolená. Stojte s chrbtom do krabice. Zatlačte boky späť a ohýbajte kolená, aby ste znížili boky, až kým váš zadok nevyčnieva hornú časť krabice a potom sa vyrovná. Krabica podporuje posúvanie bokov späť, čo zase zaisťuje, že vaše holenia sú kolmé na zem.
Rozvoj Hamstrings
Pracujte svoje hamstringy bez toho, aby ste na kolená namáhali tým, že vykonávate mŕtve ťahy s pevnými nohami. Uskutočňovanie mŕtvych stien s nohami rovno udržuje dolnú časť nohy špicatú vertikálne a tým nezakladá vaše kolená. Stojte a držte váženú činku v prednej časti stehien. Udržujte kolená rovno, ale nie zamknite, keď zatlačíte boky späť a ohýbate ich vpred. Lišta by mala zostať blízko nohami, pretože klesá smerom k nohám. Keď je chrbát rovnobežný s podlahou, roztiahnite boky, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.
Vnútorné a vonkajšie stehná
Môžete posilniť svoje bedrových abduktorov a adduktorov na vnútornej a vonkajšej strane stehien tým, že zahrniete postranné únosy bedrového kĺbu a addukciu. Ani cvičenie nezaťažuje kolená. Pri bočnom úpatí bedrového kĺbu ležte na svojej strane s rovnými nohami na sebe navzájom. Zdvihnite hornú nohu tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste otáčali boky a potom ich znížili, aby ste dokončili rep. Pre vedľajšiu addukciu bedra posuňte hornú nohu mierne dozadu tak, aby sa vaše spodné rameno voľne pohybovalo. Zdvihnite spodnú nohu z podlahy a potom ju spustite nadol. Vykonajte cvičenia na oboch stranách.
Posilnenie teliat
Gastrocnemius sval v teľatách prebieha pozdĺž zadnej strany dolnej nohy, ale prechádza cez kolenný kĺb a vkladá sa do spodnej časti stehennej kosti. Stálé zvýšenia teľa sú účinné pri náraze gastrocnemia. Stojte na okraji kroku s podpätkami visiacimi na okraji. Natiahnite svoje podpätky smerom k podlahe a potom zatlačte guľôčky nohy, aby ste zdvihli podpätky. Držte pár činiek vedľa seba, aby ste cvičenie komplikovali.
