Známy pre svoje inovatívne a dopredu-myslieť tréningových metód v športe powerlifting a iných profesionálnych športov, powerlifter Louie Simmons vytvoril metódu Westside Barbell. Táto tréningová metóda zahŕňa zdvíhanie ťažkých váh a vykonávanie výbušných, plyometrických cvičení. Cieľom je stať sa silným, silným a rýchlym.
Ako začal
V rozhovore s Muscle Insider, Louie Simmons hovorí o vytvorení Westside. Zistil, že pôvodne začal ako telocvičňa vo svojom suteréne. Ako popularita rástla, presťahoval telocvičňu do svojej garáže a napokon do komerčného priestoru.
Tesňová posilňovňa Westside Barbell nie je stereotypným tréningovým priestorom. Nemôžete vstúpiť a zaregistrovať sa na členstvo; je to oveľa exkluzívnejšie než to. Musíte byť pozvaný na tréning vo Westside Barbell, pretože je to súkromná telocvičňa. Akonáhle ste vo vnútri, nájdete powerlifters a dokonca aj niektorých profesionálnych športovcov.
Ich metódy výcviku sa pre niektorých zdajú divné. Používajú špecializované činky, odporové pásy a dokonca ťažké reťazce pre svoje tréningy. Niektoré tréningy sú inšpirované starodávnymi sovietskymi váhami a niektoré z nich pochádzajú z najnovšieho vedeckého výskumu.
Metóda konjugátu
Základnou filozofiou na Westside je, aby ste menili svoje tréningové metódy, skôr ako v tom istom tréningu v týždni a v týždni. Louie Simmonsová hovorí o opakovanom výcviku "ubytovanie" a poznamenáva, že vedie k stagnácii a stúpaniu svalového zisku. Na internetovej stránke Westside Barbell vysvetľuje, že jeho telocvičňa sa vyhýba ubytovaniu tým, že mierne upraví svoje cvičenia.
Napríklad používajú silnejšiu činku v lisu na lavici alebo dodávajú na lištu odporové pásy alebo reťaze okrem bežných závaží na zmenu štýlu odporu. Urobia tieto nepatrné zmeny v cvičeních a praktizujú ich tri týždne predtým, než zase zase zase spätnú vec.
Tento štýl tréningu sa nazýva "konjugovaná metóda", čo znamená, že prijímate viaceré tréningové štýly a spojte ich do cvičebného programu.
Cvičenia
Louie Simmonsová rozpráva o tom, ako vyvinul svoje metódy v článku na svojej internetovej stránke s názvom "Westside Conjugate System". V článku ďalej rozpracováva program výcviku Westside. Každý tréningový týždeň je rozdelený na dva dni maximálneho úsilia a dva dni dynamického úsilia pre každé hlavné cvičenie: squat, bench press a deadlift.
Maximálny deň úsilia
Westside Barbell Certified tréner, Jordan Syatt, vrhá nejaké svetlo na Westside cvičenie v článku na svojom blogu. V deň maximálneho úsilia pracujete až na veľmi ťažkú váhu, ktorá umožňuje vykonať iba jedno až tri opakovania. Prvý deň v týždni je venovaný buď squat alebo bench press. Zvoľte si variáciu cvičenia alebo urobte štandardnú verziu jeden až tri týždne. Nezabudnite, že nebudete robiť to isté cvičenie dlhšie ako tri týždne za sebou.
Nasledujúci deň urobíte stlačením tlačidla s maximálnou námahou: Vložte takú ťažkú váhu, aby ste mohli vykonať iba jedno až tri opakovania. Opäť nepracujte so starým stolovým stlačením viac ako tri týždne za sebou. Variácie znamenajú, že používate silnejšiu činku, presuňte ruky na bližšie alebo širšie alebo používajte činky.
Môžete vymeniť bežný stolový stôl s činidlovým lisom. Foto kredit: starush / iStock / Getty Images V dňoch maximálneho úsilia prejdite do tréningu bez predpokladanej predstavy o tom, koľko váhy budete v daný deň zdvihnúť. Jednoducho urobte to najlepšie, čo môžete. Nemusíte nastavovať záznam na každý deň s maximálnym úsilím, práve sa snažíte zdvihnúť toľko, koľko môžete v tej dobe.
Deň dynamického úsilia
Nasledujúce dva dni v týždni sa nazývajú dynamické dni úsilia. Tieto tréningy sú určené na rýchlosť a výbušnosť. Opäť si vyberiete zmenu squatu alebo mŕtvych ťahov pre prvý deň a zmenu tlače na druhý deň.
Pri každom cvičení vykonáte deväť až 12 sád jednej až troch opakovaní s nižšou hmotnosťou a presuniete ich čo najskôr. Cieľom týchto cvičení nie je vyčerpávať svaly, je to prax rýchle a výbušné; takže musíte vybrať váhu, ktorú môžete rýchlo pohybovať pre každú sadu a opakovanie.
záver
Systém Westside je trochu spastický a otvorený pre interpretáciu. Vo všeobecnosti sa držte dvoch maximálnych dní úsilia a dvoch dynamických dní úsilia. Nevykonávajte variáciu cvičenia viac ako tri týždne za sebou. Ak si však myslíte, že to bude výhodné, môžete veci zmeniť. Pokúste sa dodržať nastavené opakovacie intervaly pre každý deň. Použite veľkú hmotnosť v deň maximálneho úsilia a nízku hmotnosť v dynamickom dni úsilia. Experimentujte v rámci týchto parametrov a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.
