Potravinové husté potraviny vám poskytujú najviac vitamínov, minerálov a ďalších živín na kalóriu. Jedenie týchto potravín vám pomôže zostať štíhly a zdravý. Existuje niekoľko diskusií o tom, ktoré potraviny patria do zoznamu s vysokým obsahom živín, pretože majú rozdielne názory na to, ako vypočítať hustotu živín. Niektoré skupiny potravín sa však dôsledne vyskytujú ako živiny husté, bez ohľadu na to, aké zloženie sa používa.
zelenina
Svetlá farba zeleniny sú výživné všetky hviezdy. K dispozícii je viac ako jeden systém posudzovania hustoty živín, vrátane prirodzene živín bohatý systém, alebo NPR, vyvinutý v spojení s pokynmi diétnych z US Department of Agriculture, alebo USDA. Iné zahŕňajú skóre kalórií za výživu alebo CFN, celkový index kvality výživy alebo ONQI; a NuVal Nutritional Scoring System. Mnohí dietici majú tiež svoje vlastné systémy, ako napríklad index hustoty živín Dr. Joela Fuhrmana alebo ANDI. Podľa všetkých týchto systémov má zelenina vysoký obsah živín na kalóriu. Zelené zeleniny, ako je kel, špenát a ružičkový kel, majú vysokú hodnotu na ANDI. Špargľa, repa, mrkva, paprika a squash sú tiež skvelé možnosti. Rajčiaky a šalát patria medzi najdostupnejšie možnosti. Zelenina je cenným zdrojom fytonutrientov, ako aj vitamínov a minerálov. Kúpte organické výrobky vždy, keď je to možné, odporúča Douglas L. Margel, autor knihy "Nutrient Husty Eating Plan".
Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie v jasných farbách sú prirodzene bohaté na živiny, podľa bohaté na živiny Foods koalície, ktorá pomáha Američania splniť odporúčania uvedené v hlavných smeroch USDA. V skutočnosti sa plody zdôrazňujú vo všetkých meraniach hustoty živín, podľa Americkej diétnej asociácie. Ovocie má tiež nízku energetickú hustotu, čo znamená, že vás naplnia bez mnohých kalórií, podľa internetovej stránky Mayo Clinic. Jahody, čučoriedky a pomaranče majú obzvlášť vysoké hodnotenie na základe ANDI.The farebných pigmentov v pestrofarebnej ovocie ako jahody tiež dodávajú silné antioxidanty, hoci nie je tam žiadny vedecký konsenzus o tom, koľko z tohto typu živín, ktoré potrebujete pre optimálne zdravie, podľa Margel , Čerešne, mango, kivi, hrušky, melóny a citrusové plody sú ďalšou dobrou voľbou. Banány a jablká patria medzi cenovo najdostupnejšie živín-hustý ovocia, hovorí Adam Drewnowski, riaditeľ programu výživy vied na University of Washington v Seattli, a Petra Eichelsdoerfer, výskumník pre národné centrá pre doplnkovej a alternatívnej medicíny, ktorý je spojený s Bastyr University. Sušené ovocie a ovocné šťavy, však majú vyšší obsah kalórií pre živiny, ktoré dostanete, v závislosti na mieste Mayo Clinic.
Celé zrniečka
Celé zrná bohaté na vlákninu sú balené v množstve živín na kalóriu. Celé zrná sú bohaté na vlákninu, ktorý vám pomôže zostať plnšie dlhšie, menej kalórií, v závislosti na mieste Mayo Clinic. Celé zrná majú veľa minerálov, vitamín E a vitamíny B, pretože životne dôležité pšeničné klíčky nie sú odstránené. Ovesná múka a hnedá ryža sú na ANDI špičkovými zrnami. Nespracované pšeničné otruby a drvené obilniny z pšenice a otrúb sú najlepším strelcom v systéme NuVal. Quinoa je ďalší vysoký strelec. Zatiaľ čo musíte dávať pozor na dodatočné kalórie, obohatené potraviny, ako napríklad zrná, môžu pomôcť zvýšiť hustotu živín vo vašej strave. Obohacený a celozrnný chlieb a tortilly patria medzi najdostupnejšie možnosti v tejto skupine.
