Existuje jednoduchý spôsob, ako sa ľahko stať rýchlejším bežcom, a ak bežíte, potom to robíte: zdvíhanie kolená. Všetko, čo musíte urobiť, je zdvihnúť ich o niečo vyššie. Schopnosť zdvihnúť kolená pri behu je ovládaná flexiami bedrového kĺbu, skupinou svalov, ktoré pôsobia spoločne na zdvíhanie stehennej kosti.
Anatómia výťahu
Obrat, alebo ako rýchlo sa dostanete na ďalší krok, určuje vašu rýchlosť v šprinte. Vaša schopnosť ohýbať boky určuje, ako rýchlo a ďaleko zdvihnete nohy. Iliakus je sval, ktorý umožňuje flexi bedrového kĺbu až na úroveň rovnobežnú so zemou. Rectus femoris mu pomáha a taktiež umožňuje flexi bedrového kĺbu na 90 stupňov. Psoas poskytuje flexi bedrového kĺbu nad úrovňou 90 stupňov, ako je vidieť pri šprintovaní s vysokým kolenom. Psoas, ktorý zdvihne kolená po 90 stupňoch, môže byť posilnený, aby sa zlepšil koleno. Flexibilita flexorov bedrového kĺbu znižuje svalovú odolnosť a umožňuje bežcom využívať celú škálu pohybu nohy.
V posilňovni
Skvelá zručnosť na dosiahnutie streľby bedrového flexoru je jednopodlažný tlak bedra s tenisovou loptou. Ležať na chrbte. Vložte tenisovú loptičku do záhybu medzi stehno a bedra. Vytlačte boky smerom k stropu a súčasne držte tenisový loptičku na mieste a vytvorte mostík. Znižte boky na zem a znovu ich zdvihnite. Opakujte 10 krát, potom prepnite a urobte druhú stranu.
Cvičenie bez záťaže
Na závese z baru nakreslite nohy až k stĺpiku pri ohýbaní v páse. Vytvorte až tri sady 10. Jednoduchšia verzia je priniesť kolená do lakťov. Použite prúžok s priemerom 12 palcov alebo dlhšiu slučku dlhšiu. Vložte pás pod ľavú nohu a vložte pravú nohu do slučky. Vytiahnite pravé koleno smerom k hrudníku 10 krát. Opakujte 10 krát a potom urobte druhú nohu. V hlbokej vode alebo hrudnej vode vykonajte vysoké kolená na mieste na 30 sekúnd a zotavujte sa 30 sekúnd. Opakujte 10 krát. Budete pracovať proti tlaku vody, posilnenie vášho bedrového flexor bez búšenie.
Hmotnosť-ložisko Cvičenie
Existuje niekoľko plyometrických vŕtačiek, ktoré dokážu zlepšiť koleno a bežnú formu. Keď robíte vysoké kolená, zdvihnite kolená tak vysoko, koľko môžete, ako vy preskočíte a zamerajte sa na to, aby ste sa kolená dostali namiesto toho, ako ďaleko sa dostanete dopredu. Ak chcete zintenzívniť vysoké kolená, choďte na pravú nohu a zdvihnite ľavé koleno na hrudi na každom ďalšom chmeľu. Ľavá noha klepne na zem každý druhý hop na vyváženie. Choďte na 20 yardov, potom hop na ľavú nohu. Tuckové skoky, striedajúce sa rozdelené squatové skoky, box skoky a schránkové schody so striedajúcim sa kolenným pohonom pracujú so všetkými vašimi flexotiermi bedrového kĺbu. Behom každého ďalšieho kroku na schodoch na štadióne alebo na strmom kopci sa tiež môže zlepšiť kolenný zdvih.
závažia
Bulharské rozdelené drepanie, spriahnuté zákruty, chôdza výpraskov a bodové výpady sú vynikajúce spôsoby, ako vyvinúť flexi hrudníka. Začnite tým, že zdvihnete len PVC rúrku, alebo metlu, nad hlavou a pracujte, aby ste získali hĺbku a pružnosť. Pokračujte v ceste na činky alebo prázdny pruh, keď dosiahnete plný rozsah pohybu. Vždy používajte tieto cviky, držte lištu umiestnenú nad strednou nohou a udržiavajte svetlo s hmotnosťou až 60 libier celkom a opakujte vysoké, asi 10 až 12, pre tri sady.
